Тривога і стрес в еміграції: це не лише з вами

Якщо після переїзду до іншої країни ви постійно відчуваєте тривогу, втому, дратівливість або ловите себе на думці, що «стали ніби не собою», хочу, щоб ви знали одну дуже важливу річ.

З вами не відбувається нічого «ненормального».

Найімовірніше, ваша нервова система просто намагається впоратися з величезним навантаженням.

Переїзд — це не лише зміна країни чи адреси. Це прощання зі звичним життям. Із людьми, яких ви любите. З мовою, якою легко висловити свої думки. З місцями, де все було знайоме й зрозуміле. А інколи — навіть із відчуттям того, ким ви були раніше.

Натомість з'являються десятки нових викликів. Потрібно знайти роботу, оформити документи, розібратися з новою системою охорони здоров'я, вирішувати фінансові питання, вивчати мову, допомагати дітям адаптуватися й водночас самому намагатися відчути, що ця країна теж може стати домом.

Ми часто говоримо собі: «Треба просто потерпіти». Але наш організм сприймає все це зовсім інакше.

Чому організм так реагує?

Коли невизначеність триває довго, мозок починає працювати так, ніби небезпека досі поруч.

Активується система стресової відповіді, підвищується рівень кортизолу — гормону, який допомагає нам виживати в складних ситуаціях. Це абсолютно природний механізм.

Саме завдяки йому ми можемо швидко реагувати, краще концентруватися й приймати рішення, коли це необхідно.

Але є одна проблема.

Стрес, пов'язаний з еміграцією, рідко закінчується за кілька днів.

Іноді він триває місяцями, а іноді — роками. Нервова система так і не отримує сигналу, що небезпека минула і можна нарешті розслабитися.

З часом це починає впливати практично на весь організм.

Сон стає менш глибоким. З'являються порушення травлення. Може підвищуватися артеріальний тиск. Імунна система працює вже не так ефективно.

Стає важче зосередитися, а багато людей описують свій стан так, ніби мозок не вимикається ні вдень, ні вночі.

Дуже часто мої пацієнти кажуть одну й ту саму фразу: «Я вже навіть не пам'ятаю, коли востаннє по-справжньому почувався спокійно.»

Ви не самі

Насправді цей стан знайомий набагато більшій кількості людей, ніж здається.

Дослідження послідовно показують, що тривожні та депресивні розлади серед іммігрантів, біженців і вимушених переселенців трапляються значно частіше, ніж серед населення загалом.

Особливо важко часто доводиться жінкам. Багато хто одночасно працює, виховує дітей, веде домашнє господарство, допомагає рідним і щодня хвилюється за близьких, які залишилися далеко.

Тому якщо ви постійно повторюєте собі: «Я маю бути сильнішим...» — спробуйте на хвилину зупинитися.

Тривога — це не ознака слабкого характеру.

Це медичний стан, на який впливають хронічний стрес, робота нервової системи, біологія та життєві обставини.

Іноді все починається зі сну

Коли до мене звертаються пацієнти з тривожністю, одне з перших запитань дуже просте: — О котрій годині ви зазвичай лягаєте спати?

І дуже часто я чую відповідь: «Близько першої... іноді другої ночі.»

Багато хто вважає, що головне — спати вісім годин, а час засинання не має значення. Насправді це не зовсім так.

Великі дослідження показали, що люди, які регулярно засинають далеко за північ, частіше повідомляють про симптоми тривоги та депресії — навіть якщо вважають себе «совами».

Причин цьому кілька.

Пізнє засинання часто означає менше ранкового сонячного світла, порушення природних циркадних ритмів і більше часу перед яскравими екранами ввечері.

Усе це впливає на вироблення мелатоніну, серотоніну та інших речовин, які допомагають мозку регулювати настрій.

Звичайно, пізнє засинання саме по собі не викликає тривожний чи депресивний розлад. Але якщо організм уже перебуває в стані хронічного стресу, така звичка може суттєво сповільнювати відновлення.

Не недооцінюйте силу руху та спілкування

Коли людина переживає хронічний стрес, найчастіше хочеться закритися вдома, уникати людей і відкласти фізичну активність «на потім». Але саме в такі періоди рух і підтримка інших людей можуть стати важливою частиною відновлення.

Регулярна фізична активність — навіть звичайна 30-хвилинна прогулянка, їзда на велосипеді чи легкі силові вправи — допомагає знижувати рівень стресу, покращує сон, підтримує роботу мозку та стимулює вироблення ендорфінів — речовин, які природним чином покращують настрій.

Не менш важливими є й соціальні зв'язки. Один із найпотужніших факторів, що захищає психічне здоров'я, — це відчуття, що ви не самі. Розмова з другом, зустріч із земляками, участь у житті громади, волонтерство чи навіть регулярне спілкування з близькими по відеозв'язку можуть значно зменшувати відчуття ізоляції та допомагати легше переживати адаптацію.

Якщо ви переїхали нещодавно, не чекайте, поки з'явиться «ідеальний момент» для нових знайомств. Іноді достатньо зробити перший невеликий крок — прийти на зустріч громади, записатися до спортивної групи або просто запросити когось на чашку кави. Такі прості речі часто мають набагато більший вплив на психічне здоров'я, ніж здається на перший погляд.

Мозку теж потрібні поживні речовини

Коли йдеться про тривогу, багато хто думає лише про психологію. Але мозок — це такий самий орган, як серце чи печінка. І для нормальної роботи йому також потрібні певні вітаміни та мінерали.

Саме з них організм утворює нейромедіатори — речовини, які допомагають регулювати настрій, сон і рівень тривоги.

Магній

Магній бере участь у сотнях біохімічних процесів. Його дефіцит у деяких людей пов'язують із більшою чутливістю до стресу, гіршим сном, м'язовим напруженням і посиленням тривожності.

Вітаміни групи B

Особливо важливими є вітаміни B6, B12 і фолієва кислота. Вони беруть участь у роботі нервової системи та допомагають організму виробляти нейромедіатори.

Усунення виявлених дефіцитів не розв'язує всіх причин тривоги. Але іноді саме цього бракує мозку, щоб працювати так, як він повинен.

Вітамін D і магній працюють разом

Про вітамін D більшість із нас згадує лише взимку. Але його рецептори є в багатьох структурах головного мозку, а низький рівень цього вітаміну в багатьох дослідженнях пов'язують із підвищеним ризиком порушень настрою.

Водночас є один важливий момент, про який говорять набагато рідше. Для повноцінної роботи вітаміну D організму необхідний магній.

Саме він бере участь у його активації. Тому при вираженому дефіциті магнію навіть достатня кількість вітаміну D може працювати менш ефективно.

Якщо лабораторно підтверджено дефіцит одного або обох цих нутрієнтів, його корекція може стати важливою частиною комплексної підтримки здоров'я нервової системи.

Водночас важливо пам'ятати: ні вітамін D, ні магній не замінюють психотерапію або медикаментозне лікування, якщо вони дійсно потрібні.

А що щодо ашваганди?

Останніми роками про ашваганду говорять дедалі частіше. Це рослина-адаптоген, яку активно досліджують при хронічному стресі.

Результати кількох клінічних досліджень показали, що в частини дорослих вона справді може зменшувати суб'єктивне відчуття стресу та сприяти зниженню рівня кортизолу.

Проте це не універсальний засіб.

Ашваганда підходить не всім. При захворюваннях щитоподібної залози, аутоімунних захворюваннях, під час вагітності або прийомі певних лікарських препаратів її застосування обов'язково потрібно обговорити з лікарем.

!!!!!!!! Кому слід бути обережними з ашвагандою?

• Людям із гіпертиреозом або тим, хто приймає препарати для лікування захворювань щитоподібної залози.

• Людям з аутоімунними захворюваннями.

• Вагітним жінкам і тим, хто годує грудьми.

Ашваганда може впливати на рівень гормонів щитоподібної залози та роботу імунної системи. Перед початком прийому обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Одного рішення зазвичай недостатньо

Кожному з нас хочеться знайти одну таблетку, яка вирішить проблему. Але в реальному житті відновлення найчастіше відбувається тоді, коли поєднуються кілька важливих складових.

Повноцінний сон. Регулярна фізична активність. Збалансоване харчування. Корекція дефіцитів вітамінів і мінералів. Психотерапія.

І, якщо це дійсно необхідно, правильно підібрані лікарські препарати.

Саме поєднання цих підходів найчастіше допомагає досягти стійкого покращення.

І просити про допомогу — абсолютно нормально. Це така сама турбота про своє здоров'я, як лікування підвищеного тиску чи цукрового діабету.

Ви заслуговуєте, щоб вас розуміли

Мабуть, одна з найважчих сторін життя в еміграції — необхідність пояснювати свої переживання мовою, яка не є рідною.

Через це багато людей відкладають звернення до лікаря. Бояться, що не зможуть знайти потрібних слів. Що їх неправильно зрозуміють.

Або що почують у відповідь: «Це просто стрес, усе мине».

Але ви заслуговуєте на медичну допомогу, де вас вислухають. Де розуміють не лише симптоми, а й життєві обставини, через які вам доводиться проходити.

І найголовніше — вам не потрібно справлятися з усім цим наодинці.

Що робити, якщо зміни способу життя не допомагають?

У декого нормалізація сну, фізична активність, усунення дефіцитів вітамінів і мінералів та зменшення рівня хронічного стресу справді призводять до значного покращення.

У інших тривога зберігається, попри всі зусилля. І це теж нормально.

Тривожні розлади — це реальні медичні стани, які виникають унаслідок складної взаємодії біологічних особливостей, генетики, роботи нервової системи та життєвого досвіду.

Іноді достатньо змін способу життя. Іноді потрібна психотерапія. А іноді важливою частиною лікування стають сучасні лікарські препарати.

У наступній статті цієї серії ми детально поговоримо саме про них.

Розберемо, як працюють СІЗЗС (SSRIs), СІЗЗСН (SNRIs) та інші препарати, коли вони справді показані, через який час починають діяти, які побічні ефекти трапляються найчастіше, чи викликають вони залежність і чого реально очікувати від лікування.

Адже знання допомагають замінити страх розумінням. А розуміння дуже часто стає першим кроком до одужання.

💙🩵💙🩵💙🩵💙🩵💙🩵💙🩵💙🩵💙🩵💙🩵💙🩵

Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює індивідуальної консультації лікаря.

Тривожні та депресивні розлади потребують повноцінного обстеження й оцінки кваліфікованим медичним фахівцем.

Такі добавки, як магній, вітамін D, вітаміни групи B та ашваганда, можуть бути частиною комплексної підтримки здоров'я в окремих людей, але не повинні розглядатися як заміна методів лікування з доведеною ефективністю при помірних і тяжких тривожних або депресивних розладах.

Будьте здорові! 💙

З турботою про вас — команда DobroMed Online.

Найкращі рішення для здоров'я починаються з достовірної інформації.