Чому я не сплю? Розбираємо причини безсоння — і що насправді допомагає

У безсоння багато можливих причин — перший крок до лікування — зрозуміти свою.

Якщо ви бодай раз лежали без сну й підраховували, скільки годин вдасться поспати, «якщо заснути просто зараз», — ви не самі. Приблизно третина дорослих повідомляє про симптоми безсоння, а в 10–15% вони настільки виражені, що можна говорити про розлад, який потребує діагностики. Водночас «безсоння» — не один конкретний стан, а симптом, що може мати кілька зовсім різних причин. Тому правильне рішення значною мірою залежить від того, яка саме причина — або їх поєднання — стосується вас.

У цьому матеріалі розглянемо найпоширеніші причини порушень сну, а також методи лікування, ефективність яких підтверджують дослідження: коли добавки справді допомагають, коли — ні та чому найдієвіший засіб проти хронічного безсоння — зовсім не пігулка.

Шість поширених причин поганого сну

1. Апное сну — проблема не лише зі сном, а й із диханням. Гучне хропіння, помічені близькими зупинки дихання, ранковий головний біль і денна сонливість, попри «достатню» кількість годин у ліжку, можуть свідчити саме про апное. Це одна з найпоширеніших і водночас найчастіше недіагностованих причин поганого сну. Її надзвичайно важливо не пропустити: седативні снодійні можуть зробити апное небезпечнішим. Простий скринінговий опитувальник STOP-Bang, який можна заповнити разом із лікарем, визначає ризик із чутливістю 92–99% за низького порогового значення.

2. Гормональні зміни, особливо в перименопаузі. До половини жінок повідомляють про появу або посилення безсоння в роки, що передують менопаузі та супроводжують її. Зниження рівня естрогену й прогестерону безпосередньо пов’язане з уривчастим сном, а припливи та нічна пітливість нерідко самі спричиняють пробудження. У міру зниження рівня гормонів дихальні шляхи також стають схильнішими до спадання — частково саме тому в цей період зростає ризик апное сну.

3. Безсоння, спричинене реакцією на стрес («гіперактивація»). Це класичний стан: «втомився, але не можу розслабитися». Увечері ви виснажені, та мозок не вимикається; або ж раптово прокидаєтеся о 2–4-й ночі з прискореним серцебиттям. Це визнана клінічна картина, а не особиста слабкість. Найкраще вона піддається технікам зниження збудження, про які йтиметься нижче.

4. Тривога та розлади настрою. Тривога й депресія часто спричиняють безсоння, яке, своєю чергою, посилює їх. Цей зв’язок працює в обидва боки. Якщо заснути заважають нав’язливі думки про проблеми чи справи, варто окремо перевірити цей напрям. Короткий скринінг GAD-7/PHQ-9 разом із лікарем забере лише кілька хвилин.

5. Циркадний ритм і звички. Нерегулярний час засинання та пробудження, екрани перед сном, тривалий або пізній денний сон, позмінна робота чи зміна часових поясів — усе це відтерміновує або порушує природний сигнал організму до сну. Саме цю причину пацієнти найчастіше підозрюють самі, і зазвичай її найпростіше почати коригувати.

6. Харчування, алкоголь і ліки. Алкоголь за кілька годин до сну, пізня важка вечеря, кофеїн у другій половині дня та деякі рецептурні препарати — зокрема бета-блокатори, стероїди й окремі антидепресанти — добре відомі чинники порушення сну. Алкоголь особливо сильно порушує структуру сну, хоча суб’єктивно може здаватися, що він допомагає заснути.

У більшості людей діє не одна, а кілька причин одночасно. Саме тому стандартна пам’ятка з порадами щодо «гігієни сну» часто не розв’язує проблему.

Найефективніше лікування — не медикаменти

Незалежно від поєднання причин, когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б, англ. CBT-I) є методом першої лінії, рекомендованим клінічними настановами, — на відміну від снодійних. Це офіційна позиція American College of Physicians та American Academy of Sleep Medicine. Великий масив досліджень свідчить, що в довгостроковій перспективі КПТ-Б ефективніша за медикаменти й не має пов’язаних із ними побічних ефектів та ризику залежності.

КПТ-Б — це не розмовна терапія про почуття. Це структурована програма з конкретними техніками, яка зазвичай триває 4–8 сеансів — очно, дистанційно або в застосунку із супроводом — і складається з п’яти компонентів.

Обмеження часу в ліжку. Звучить парадоксально, але це найпотужніший компонент. Ви тимчасово скорочуєте час у ліжку приблизно до тієї тривалості, протягом якої справді спите. Наприклад, якщо проводите в ліжку 8 годин, а спите лише 5,5, початкове «вікно сну» становитиме приблизно 5,5–6 годин. Це створює «тиск сну», завдяки якому ви швидше засинаєте й міцніше спите. У міру поліпшення сну це вікно поступово розширюють.

Контроль стимулів. Мета — знову навчити мозок сприймати ліжко як місце для сну, а не для гортання стрічки, тривожних думок чи тривалого лежання без сну. На практиці це означає: лягати лише тоді, коли хочеться спати; якщо не заснули приблизно за 20 хвилин — встати й зайнятися чимось спокійним при приглушеному світлі, доки знову не відчуєте сонливості; використовувати ліжко лише для сну та близькості; щодня вставати в один і той самий час, навіть після поганої ночі.

Когнітивна реструктуризація. Це робота з тривожними думками, які вночі тримають мозок «насторожі»: «завтра я ні на що не буду здатний», «мені ніколи не вдасться це виправити». Виявлення й переосмислення таких думок знижує активність внутрішньої «системи тривоги», несумісної із засинанням.

Техніки розслаблення. Дихання на рахунок, прогресивне розслаблення м’язів і сканування тіла — якщо практикувати їх регулярно, а не лише перед сном — зменшують фізіологічне збудження. Цей компонент безпосередньо допомагає при стані «втомився, але не можу розслабитися».

Гігієна сну. Знайомі базові принципи — сталий час пробудження, належне освітлення, обмеження кофеїну, алкоголю та екранів — також входять до програми. Однак самі по собі вони є найслабшим компонентом КПТ-Б. Найкраще вони працюють як основа для решти чотирьох складових, а не як окреме рішення. Саме тому загальні поради так часто не дають бажаного результату.

Щоб почати, не обов’язково шукати фахівця зі сну для очних консультацій. Запитайте лікаря про дистанційну КПТ-Б або про спеціальний застосунок із супроводом.

Рецептурні препарати: залежність, тривалість дії та приймання

Снодійні — реальний інструмент, а не «зло». Проте кожен клас діє по-різному, і порада «просто випийте снодійне» не враховує важливих відмінностей: як довго діє препарат, чи допомагає він заснути або не прокидатися вночі та який має ризик залежності. Нижче стисло наведено висновки чинних рекомендацій AASM, ACP, інструкцій FDA та фармакологічних даних.

Важливе уточнення: фізична залежність — симптоми відміни в разі різкого припинення — і толерантність— потреба збільшувати дозу для отримання того самого ефекту — є фармакологічною реальністю тривалого приймання препаратів, що діють на GABA-рецептори (бензодіазепінів і Z-препаратів). Це не те саме, що адикція, тобто компульсивне вживання попри шкоду. Утім, саме тому в США ці засоби належать до контрольованих речовин Списку IV (Schedule IV), а рекомендації радять застосовувати їх короткочасно.

Препарати для лікування безсоння

Залеплон (Sonata)

Дія та призначення: починає діяти приблизно через 30 хвилин. Має ультракоротку дію — близько однієї години. Допомагає лише заснути.

Ризики та побічні ефекти: у США належить до контрольованих речовин Списку IV. За регулярного застосування існує ризик залежності та синдрому відміни. Препарат має рамкове попередження про рідкісні, але серйозні складні дії уві сні, зокрема сноходіння та керування автомобілем у стані сну.

Тривалість застосування: короткочасно — від кількох днів до кількох тижнів.

Золпідем (Ambien, Ambien CR)

Дія та призначення: починає діяти через 15–30 хвилин. Звичайна форма діє приблизно 2–3 години та допомагає заснути. Пролонгована форма CR може діяти до шести годин і також допомагає підтримувати сон.

Ризики та побічні ефекти: належить до контрольованих речовин Списку IV. Ризик залежності зростає зі збільшенням дози та тривалості застосування. Можливі складні дії уві сні та погіршення уваги й координації наступного дня. FDA рекомендує жінкам нижчу початкову дозу, оскільки в них препарат може виводитися повільніше.

Тривалість застосування: короткочасно.

Езопіклон (Lunesta)

Дія та призначення: починає діяти приблизно через 30 хвилин. Період напіввиведення становить 5–7 годин. Допомагає як заснути, так і підтримувати сон протягом ночі.

Ризики та побічні ефекти: належить до контрольованих речовин Списку IV. За тривалого застосування існує ризик залежності та синдрому відміни. Можливі складні дії уві сні, металевий присмак у роті та погіршення здатності керувати автомобілем наступного дня. FDA знизило рекомендовану початкову дозу до 1 мг.

Тривалість застосування: це єдиний Z-препарат, для якого FDA не встановило жорсткого обмеження щодо тривалості приймання. Проте рекомендовано застосовувати найменшу ефективну дозу протягом найкоротшого необхідного часу.

Тріазолам

Тріазолам належить до бензодіазепінів.

Дія та призначення: діє швидко, але недовго — приблизно 2–4 години. Допомагає лише заснути.

Ризики та побічні ефекти: порівняно із Z-препаратами має вищий ризик залежності, синдрому відміни та «рикошетного» безсоння після припинення приймання. У США належить до контрольованих речовин Списку IV. Можливі порушення пам’яті та денна тривожність.

Тривалість застосування: лише короткочасно — від кількох днів до приблизно двох тижнів.

Темазепам

Темазепам також належить до бензодіазепінів.

Дія та призначення: починає діяти через 30–60 хвилин. Тривалість дії становить приблизно 8–15 годин. Допомагає заснути й підтримувати сон.

Ризики та побічні ефекти: належить до контрольованих речовин Списку IV. За регулярного застосування існує ризик залежності та синдрому відміни. Можливі денна сонливість, порушення пам’яті та падіння, особливо в людей старшого віку.

Тривалість застосування: лише короткочасно.

Суворексант (Belsomra)

Суворексант — подвійний антагоніст орексинових рецепторів, або DORA.

Дія та призначення: зазвичай починає діяти приблизно через 30 хвилин, але їжа може сповільнити початок дії. Діє близько 12 годин. Переважно допомагає підтримувати сон, але також може полегшувати засинання.

Ризики та побічні ефекти: у США належить до контрольованих речовин Списку IV, хоча дослідження свідчать про низький потенціал зловживання та відсутність вираженого синдрому відміни. Можливі денна сонливість, головний біль і незвичні сновидіння. Препарат протипоказаний при нарколепсії. У разі можливого недіагностованого апное сну потрібна особлива обережність.

Тривалість застосування: досліджувався протягом періоду до 12 місяців. Під наглядом лікаря може застосовуватися триваліше.

Лемборексант (Dayvigo)

Лемборексант належить до групи DORA.

Дія та призначення: починає діяти через 30–60 хвилин. Має найдовший період напіввиведення серед препаратів цієї групи — приблизно 17–19 годин. Допомагає заснути й підтримувати сон.

Ризики та побічні ефекти: у США належить до контрольованих речовин Списку IV. За даними досліджень, потенціал зловживання є низьким. Можливі сонливість і головний біль. Через тривалу дію підвищується ризик залишкової сонливості та інших ефектів наступного дня, особливо в людей старшого віку.

Тривалість застосування: досліджувався протягом періоду до 12 місяців.

Даридорексант (Quviviq)

Даридорексант також належить до групи DORA.

Дія та призначення: починає діяти через 30–60 хвилин. Має найкоротший період напіввиведення серед препаратів цієї групи — приблизно вісім годин. Допомагає заснути й підтримувати сон.

Ризики та побічні ефекти: у США належить до контрольованих речовин Списку IV. Має помірний потенціал неправильного застосування, але низький спостережуваний ризик залежності. Можливі головний біль, сонливість і втома. Серед трьох препаратів групи DORA зазвичай має найменш виражені залишкові ефекти наступного дня.

Тривалість застосування: це найновіший препарат у групі, схвалений у 2022 році. Досліджувався протягом періоду до 12 місяців.

Рамелтеон (Rozerem)

Дія та призначення: починає діяти приблизно через 30 хвилин і діє близько 1–2,6 години. Допомагає заснути, але зазвичай не розв’язує проблему нічних пробуджень.

Ризики та побічні ефекти: не належить до контрольованих речовин. Значущого ризику залежності, синдрому відміни або рикошетного безсоння не виявлено. Можливі запаморочення, втома та легка сонливість наступного дня.

Тривалість застосування: може застосовуватися тривало під наглядом лікаря.

Доксепін у низькій дозі (Silenor, 3–6 мг)

Дія та призначення: починає діяти приблизно через 30 хвилин. Формальний період напіввиведення становить близько 17 годин, а активного метаболіту — приблизно 51 годину. Проте в такій низькій дозі препарат діє переважно як цільовий антигістамінний засіб. Допомагає підтримувати сон і може бути особливо корисним при ранніх ранкових пробудженнях.

Ризики та побічні ефекти: не належить до контрольованих речовин. Навіть після 12 тижнів застосування не було виявлено толерантності, залежності або рикошетного безсоння. Можливі головний біль, сонливість і нудота.

Тривалість застосування: AASM рекомендує низькодозовий доксепін для підтримання сну. Під наглядом лікаря препарат можна застосовувати тривало.

Тразодон

Тразодон іноді призначають при безсонні поза офіційно затвердженими показаннями. FDA не схвалило його спеціально для лікування безсоння.

Дія та призначення: починає діяти через 30–60 хвилин. Тривалість дії може становити приблизно 5–9 годин. Найчастіше його призначають для підтримання сну.

Ризики та побічні ефекти: не належить до контрольованих речовин і має низький потенціал залежності. Можливі ранкова млявість, ортостатична гіпотензія та пов’язаний із нею ризик падінь. Рідкісним, але серйозним побічним ефектом є пріапізм.

Тривалість застосування: AASM і ACP не рекомендують тразодон для лікування безсоння, оскільки його помірна користь не має переконливої переваги над можливими ризиками.

Безрецептурні антигістамінні препарати

До цієї групи належать дифенгідрамін і доксиламін, які продаються, зокрема, під торговими назвами Benadryl та Unisom.

Дія та призначення: починають діяти через 30–60 хвилин. Дифенгідрамін діє приблизно дев’ять годин, а в людей старшого віку — довше. Ці препарати можуть полегшувати засинання, однак переконливих доказів їхньої користі для підтримання сну недостатньо.

Ризики та побічні ефекти: толерантність може розвинутися вже за кілька днів. Можливі сухість у роті, закреп, нечіткість зору, сплутаність свідомості та затримка сечі. Тривале регулярне застосування в людей старшого віку пов’язують із підвищеним ризиком деменції.

Тривалість застосування: AASM не рекомендує використовувати ці препарати для лікування безсоння. Вони не підходять для регулярного або щоденного застосування, особливо людям середнього та старшого віку.

Загальний висновок сучасних рекомендацій: до медикаментів варто звертатися насамперед тоді, коли КПТ-Б недоступна, не повністю усунула симптоми або коли потрібна короткочасна підтримка паралельно з терапією. Це не стандартний перший крок. Рекомендовано використовувати найменшу ефективну дозу протягом найкоротшого необхідного часу та періодично переглядати лікування. Бензодіазепіни й Z-препарати слід скасовувати поступово та під наглядом лікаря, а не різко, щоб уникнути рикошетного безсоння або синдрому відміни.

Яке місце посідають добавки

Добавки справді допомагають деяким людям, але переконливість наукових доказів суттєво різниться залежно від конкретної речовини. Це варто враховувати, перш ніж витрачати гроші на засіб, який може вам не підійти.

Мелатонін

Рекомендована доза: 0,5–5 мг за 30–60 хвилин до сну.

Рандомізовані контрольовані дослідження свідчать, що мелатонін може скорочувати час засинання та дещо збільшувати загальну тривалість сну. Найбільше він може допомогти людям, у яких безсоння пов’язане з порушенням циркадного ритму або зміщенням звичного часу засинання.

Магнію гліцинат

Рекомендована доза: 200–400 мг увечері.

Рандомізовані контрольовані дослідження та метааналізи вказують на можливе поліпшення якості сну, особливо в людей із низьким рівнем магнію. Ця добавка може бути корисною при загальних порушеннях сну, пов’язаних зі стресом.

L-теанін

Рекомендована доза: 100–200 мг увечері.

Невеликі рандомізовані контрольовані дослідження показують, що L-теанін може поліпшувати якість сну, не спричиняючи вираженого седативного ефекту. Найбільше він може підійти людям, яким заважають заснути тривога, внутрішнє напруження або безперервний потік думок.

Ашваганда

Рекомендована доза: стандартизований екстракт у дозі щонайменше 600 мг на день протягом не менше восьми тижнів.

Метааналіз п’яти рандомізованих контрольованих досліджень за участю 400 осіб виявив реальний, хоча й помірний ефект ашваганди. Найвиразніший результат спостерігався саме за такої дози та тривалості застосування в людей із діагностованим безсонням. Ашваганда може бути найбільш доречною при стрес-реактивному безсонні — стані, коли людина втомлена, але через надмірне внутрішнє збудження не може розслабитися й заснути.

Корінь валеріани

Докази ефективності валеріани залишаються неоднозначними. У кількох метааналізах учасники повідомляли про суб’єктивне поліпшення сну. Водночас огляд оглядів 2024 року не виявив сталого ефекту за об’єктивними показниками та вказав на можливе упередження публікацій.

Спробувати валеріану можна, але варто зберігати помірні очікування щодо результату.

Якщо ви є пацієнтом нашої практики, відібрані з урахуванням наукових даних засоби в цих категоріях доступні через вашу аптеку Fullscript.

Серед них — Ashwagandha 600 mg (KSM-66), Rest and Restore із магнію гліцинатом, L-теаніном і GABA, L-Theanine Chewables, а також Valerian Root і Valerian Complex.

Усі пацієнти DobroMed Online отримують знижку 15% на всі замовлення у Fullscript, а також додаткову знижку 5% на перше замовлення.

Відстежуйте свій сон об’єктивно з Oura Ring 5

Якщо ви хочете не здогадуватися, а бачити реальні дані про свій сон — його фази, частоту серцевих скорочень уночі, порушення дихання та показники готовності організму, — Oura Ring 5 може стати корисним пристроєм для такого відстеження. Це найменша у світі розумна каблучка, на 40% тонша за попередню модель. Її можна носити вночі як звичайну каблучку. Пристрій відстежує понад 50 показників здоров’я, зокрема сигнали, пов’язані з артеріальним тиском, і особливості нічного дихання.

Важливе зауваження: Oura Ring — це пристрій для контролю загального самопочуття, а не медичний прилад. Він може виявити певні закономірності, які варто обговорити з лікарем, але не замінює повноцінного дослідження сну для діагностики таких станів, як апное сну.

Як пацієнт DobroMed Online, ви можете замовити Oura Ring 5 зі знижкою 10% через свій портал на Fullscript.

Коли варто звернутися до лікаря, а не лікуватися самостійно

Порадьтеся з лікарем, перш ніж покладатися на снодійні чи добавки, якщо ви гучно хропете, близькі помічали зупинки дихання або маєте незрозумілу денну сонливість — це може бути апное сну; якщо безсоння триває довше кількох тижнів; або якщо воно поєднується зі зниженим настроєм, панічними станами чи значним життєвим стресом. Такі симптоми потребують повноцінного обстеження, а не просто сильнішого снодійного.

Хочете зрозуміти, який тип порушення сну стосується саме вас? Наша коротка анкета, створена на засадах доказової медицини, — Самооцінка причин безсоння — допоможе пройти валідовані скринінгові запитання, зокрема щодо ризику апное сну, та надасть персоналізований огляд імовірних чинників. Вона доступна англійською, російською та українською мовами. Запитайте нас про посилання або запишіться на дистанційну консультацію, щоб обговорити результати разом.

Джерела:

Bastien et al., *Sleep Medicine*, 2001; дослідження валідації STOP-Bang, Chung et al., 2008–2022; Qaseem et al., клінічна настанова ACP, *Annals of Internal Medicine*, 2016; клінічна настанова American Academy of Sleep Medicine щодо комбінованої терапії, 2025; Yeom & Cho, *Psychiatry Investigation*, 2024; Cheah et al., метааналіз ашваганди, *PLOS ONE*, 2021; огляд оглядів щодо валеріани, *Neuropsychopharmacology*, 2024; огляд порушень сну в перименопаузі, *Journal of Clinical Medicine*, 2025.

Будьте здорові! 💙

З турботою про вас — команда DobroMed Online.

Найкращі рішення для здоров’я починаються з достовірної інформації.