Вітамін D — це не вітамін. Ось чим він є насправді.
- DobroMedOnline
- Jul 26
- 12 min read
Більшість людей сприймають вітамін D як звичайний вітамін, який достатньо просто приймати щодня. Але насправді все набагато цікавіше. З погляду біології вітамін D — це зовсім не вітамін. Науковці відносять його до стероїдних гормонів, а точніше — до секостероїдів — особливого різновиду стероїдів з унікальною хімічною будовою.¹
Ваша шкіра виробляє гормон, а не просто засвоює вітамін.
Справжні вітаміни — це речовини, які організм не здатний виробляти самостійно, тому ми маємо отримувати їх із їжею. Але вітамін D є винятком із цього правила.
Коли сонячні промені потрапляють на шкіру, організм починає самостійно синтезувати вітамін D зі сполуки, утвореної з холестерину. Цей процес дуже схожий на вироблення інших важливих стероїдних гормонів.¹
Саме тому багато ендокринологів вважають назву «вітамін D» не зовсім коректною. За своїми властивостями він набагато більше схожий на гормон, ніж на звичайний вітамін. Крім того, вітамін D не залишається в тому місці, де утворився. Він потрапляє в кровотік і розноситься по всьому організму, передаючи клітинам сигнали про те, як їм працювати. Іншими словами, він діє як справжній гормон, впливаючи на роботу найрізноманітніших органів і систем.¹
Вітамін D належить до жиророзчинних речовин. Це означає, що він краще засвоюється разом із їжею, яка містить жири, а його надлишок може накопичуватися в жировій тканині та печінці.
На відміну від більшості вітамінів, вітамін D організм отримує двома шляхами: з їжі та завдяки власному синтезу в шкірі під впливом ультрафіолетових променів спектра B (UVB) сонячного світла.
Існують дві основні форми вітаміну D, які містяться в продуктах харчування та харчових добавках:
Форма | Звідки надходить | Де найчастіше використовується |
Вітамін D₂ (ергокальциферол) | Деякі гриби, а також продукти, додатково збагачені вітаміном D | Використовується в деяких харчових добавках і лікарських препаратах |
Вітамін D₃ (холекальциферол) | Синтезується в шкірі під впливом сонячного світла, міститься в жирній рибі, яєчних жовтках та інших продуктах тваринного походження | Найпоширеніша форма в харчових добавках, частіше використовується для підвищення рівня вітаміну D |
Обидві форми допомагають підвищити рівень вітаміну D в організмі. Проте саме вітамін D₃ є тією формою, яку наша шкіра природним чином синтезує під впливом сонячного світла. Саме тому його найчастіше використовують у сучасних харчових добавках.
Однак на цьому шлях вітаміну D лише починається. Сам по собі він ще не є активним.
Незалежно від того, чи отримав організм вітамін D від сонячного світла, з їжі або з харчових добавок, йому потрібно пройти кілька етапів перетворення.
Спочатку в печінці вітамін D перетворюється на 25-гідроксивітамін D (25(OH)D) — саме ця форма циркулює в крові й використовується для оцінки запасів вітаміну D в організмі.
Потім нирки, а також деякі інші тканини, перетворюють його на активну форму — кальцитріол. Саме кальцитріол виконує роль гормону та забезпечує основні біологічні ефекти.
Як вітамін D працює в організмі
Вітамін D діє не сам по собі, а через спеціальні рецептори вітаміну D, які розташовані в багатьох клітинах організму. Такі рецептори є не лише в кістках, а й у кишечнику, імунній системі, м'язах, головному мозку та багатьох інших тканинах. Коли активна форма вітаміну D зв'язується з цими рецепторами, вона допомагає регулювати роботу певних генів.
Звучить складно, але суть досить проста: вітамін D не відповідає лише за одну функцію. Він допомагає організму координувати роботу одразу кількох життєво важливих систем, підтримуючи їхнє нормальне функціонування.
Допомагає кишечнику ефективно засвоювати кальцій.
Одна з найвідоміших функцій вітаміну D — допомагати тонкому кишечнику засвоювати кальцій із їжі. Якщо вітаміну D недостатньо, організм починає гірше засвоювати кальцій, навіть якщо його в раціоні цілком достатньо.
Але рівень кальцію в крові має залишатися стабільним — це життєво важливо для нормальної роботи серця, м'язів і нервової системи. Тому, коли кальцію починає бракувати, організм змушений шукати інше джерело.
Таким джерелом стають кістки. Організм починає брати з них кальцій, щоб підтримувати його необхідний рівень у крові. Якщо така ситуація зберігається тривалий час, кістки поступово втрачають свою міцність, стають більш крихкими, а ризик розвитку остеопорозу та переломів зростає.
Взаємодіє з нирками та прищитоподібними залозами.
Вітамін D також тісно взаємодіє з нирками та прищитоподібними залозами, які відіграють ключову роль у підтриманні нормального рівня кальцію в крові.
Коли рівень кальцію знижується, прищитоподібні залози виділяють паратиреоїдний гормон (ПТГ). Цей гормон подає сигнал організму підвищити рівень кальцію, зокрема стимулюючи нирки активувати вітамін D. У результаті утворюється кальцитріол — активна форма вітаміну D, яка посилює всмоктування кальцію в кишечнику та допомагає відновити його нормальний рівень.
Ця система працює дуже точно й перебуває під постійним контролем організму. Нестача вітаміну D може порушити цей крихкий баланс. Але й надмірне вживання високих доз вітаміну D у вигляді харчових добавок також здатне призвести до серйозних проблем, насамперед до небезпечного підвищення рівня кальцію в крові.
Саме тому під час тривалого прийому високих доз вітаміну D важливо не займатися самолікуванням, а періодично контролювати рівень 25(OH)D, а за потреби — також рівень кальцію та паратиреоїдного гормону (ПТГ), і підбирати дозування разом із лікарем.
Впливає на роботу імунної системи.
Імунні клітини здатні реагувати на вітамін D, оскільки багато з них мають спеціальні рецептори вітаміну D. Дослідження показують, що вітамін D допомагає імунним клітинам правильно взаємодіяти між собою та виконувати свої функції. Він підтримує природні захисні механізми організму, які першими зустрічають інфекцію, і водночас бере участь у регуляції запальних процесів.
При цьому важливо розуміти, що вітамін D не «зміцнює» імунітет за принципом вимикача: увімкнув — і імунна система стала сильнішою. Таке уявлення надто спрощує його роль.
Набагато точніше сказати, що вітамін D допомагає імунній системі працювати збалансовано. Він сприяє тому, щоб захисні реакції були достатньо ефективними для боротьби з інфекціями, але водночас не ставали надмірними й не спричиняли надлишкового запалення. Саме такий баланс вважається однією з ключових умов нормальної роботи імунної системи.
Здоров'я кісток — одна з найважливіших функцій вітаміну D.
Здоров’я кісток і вітамін D нерозривно пов’язані. Щоб кістки залишалися міцними, організму необхідні кальцій і фосфор, а вітамін D допомагає ефективно засвоювати та використовувати обидва ці мінерали.
За вираженого дефіциту вітаміну D наслідки можуть бути серйозними. У дітей це може призвести до розвитку рахіту — захворювання, за якого порушується формування кісткової тканини, через що кістки стають м’якими та можуть деформуватися. У дорослих нестача вітаміну D може спричинити остеомаляцію — розм’якшення кісток, що супроводжується болем, м’язовою слабкістю та підвищеним ризиком переломів.
Крім того, хронічно низький рівень вітаміну D може сприяти поступовій втраті кісткової маси, особливо якщо одночасно присутні й інші фактори ризику: недостатнє споживання кальцію, літній вік, малорухливий спосіб життя або деякі хронічні захворювання.
Однак важливо розуміти, що міцність кісток залежить не лише від вітаміну D.
Для збереження здоров’я кісткової тканини необхідний цілий комплекс факторів:
достатнє надходження кальцію з їжею або, за потреби, з харчовими добавками;
регулярне фізичне навантаження, особливо вправи з ваговим навантаженням (ходьба, біг, силові тренування)
достатня кількість білка, який є будівельним матеріалом для кісткової тканини;
надходження інших важливих мінералів, зокрема магнію та фосфору;
нормальний гормональний баланс;
відмова від куріння та надмірного вживання алкоголю.
Отже, вітамін D — не єдиний фактор, що визначає здоров’я кісток, але він є одним із найважливіших.
Його вплив виходить далеко за межі здоров’я кісток.
Якщо запитати більшість людей, для чого потрібен вітамін D, відповідь майже завжди буде одна: «Для здоров’я кісток». І це справді так. Але його вплив значно ширший.
Завдяки тому, що рецептори вітаміну D присутні в багатьох тканинах організму, його активна форма бере участь у регуляції активності сотень генів, які впливають на роботу різних органів і систем. Саме тому нестача вітаміну D може проявлятися найрізноманітнішими симптомами — від зниження щільності кісткової тканини та м’язової слабкості до підвищеної сприйнятливості до інфекцій або постійного відчуття втоми.
Саме тому сьогодні вітамін D розглядають як важливий регулятор роботи багатьох органів і систем організму, а не лише як речовину, необхідну для здоров’я кісток.
Робота м’язів
Одними з найпоширеніших проявів дефіциту вітаміну D є м’язова слабкість, біль у м’язах і кістках. Ці симптоми зазвичай розвиваються поступово, тому багато людей тривалий час не пов’язують їх із нестачею вітаміну D.
Вітамін D необхідний для нормальної роботи м’язової тканини. Він допомагає підтримувати процеси, завдяки яким м’язи можуть ефективно скорочуватися та зберігати свою силу. Тому за його дефіциту людині може ставати важче виконувати звичні фізичні навантаження, швидше з’являється втома, а м’язи поступово втрачають силу.
Саме тому нестача вітаміну D може проявлятися не лише проблемами з кістками, а й зниженням фізичної працездатності.
З віком значення вітаміну D стає ще важливішим.
З віком підтримувати нормальний рівень вітаміну D стає дедалі складніше. В одному великому дослідженні серед людей віком понад 60 років більш ніж у половини учасників було виявлено недостатній рівень вітаміну D. При цьому нижчі показники були пов’язані зі зниженням сили стискання кисті та погіршенням фізичної працездатності.
Слабкі м’язи — це не просто відчуття втоми чи дискомфорту. Вони значно підвищують ризик падінь, а саме падіння нерідко стають причиною серйозних переломів, особливо перелому шийки стегнової кістки, який у людей похилого віку може призвести до тривалої госпіталізації, оперативного втручання та довготривалої реабілітації.
Якщо ви почали помічати незрозумілий біль у м’язах або кістках, зниження фізичної сили чи відчуття, що звичні фізичні навантаження даються важче, обов’язково повідомте про це свого лікаря. Іноді причиною таких симптомів є дефіцит вітаміну D, який можна скоригувати за допомогою правильно підібраних добавок, змін у харчуванні та регулярнішого перебування на сонці.
Настрій і здоров’я мозку
Рецептори вітаміну D виявлені в різних відділах головного мозку, тому вчені вже багато років вивчають його можливу роль у підтримці когнітивних функцій та емоційного благополуччя.
Деякі люди з дефіцитом вітаміну D скаржаться на підвищену втому, нестачу енергії або погіршення настрою. Однак ці симптоми не можна вважати характерними лише для дефіциту вітаміну D. Вони можуть бути пов’язані з багатьма іншими причинами, зокрема з недостатнім сном, хронічним стресом, захворюваннями щитоподібної залози, дефіцитом заліза, прийомом деяких лікарських засобів, тривожними розладами або депресією.
Якщо аналізи підтверджують дефіцит вітаміну D, його корекція може покращити загальне самопочуття в деяких людей. Водночас на сьогодні немає переконливих доказів того, що вітамін D сам по собі здатний вилікувати депресію чи інші розлади настрою. Тому його слід розглядати як одну зі складових комплексного підходу до підтримки здоров’я, а не як самостійний засіб для лікування психічних розладів.
Серцево-судинна система та метаболізм.
Останніми роками вчені активно вивчають можливий зв’язок між вітаміном D, здоров’ям серцево-судинної системи та обміном речовин. Деякі дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D частіше мають серцево-судинні захворювання, ожиріння, цукровий діабет 2 типу та інші порушення обміну речовин.
Однак це зовсім не означає, що саме дефіцит вітаміну D є причиною цих захворювань. Низький рівень вітаміну D часто супроводжує й інші фактори ризику: недостатню фізичну активність, рідкісне перебування на сонці, надлишкову масу тіла, менш збалансоване харчування або наявність хронічних захворювань.
Саме тому вченим поки що складно визначити, де причина, а де лише супутній зв’язок. На сьогодні недостатньо доказів того, що прийом вітаміну D сам по собі здатний запобігти розвитку чи вилікувати серцево-судинні захворювання, цукровий діабет або допомогти у зниженні маси тіла.
Водночас підтримання нормального рівня вітаміну D залишається важливою складовою загального здоров’я організму. Проте не варто сприймати його як універсальний засіб для лікування серцево-судинних чи метаболічних захворювань.
Як отримати вітамін D від сонячного світла.
Як отримати вітамін D від сонячного світла
Сонячне світло — найприродніше джерело вітаміну D. Коли ультрафіолетові промені спектра UVB потрапляють на шкіру, в організмі запускається процес синтезу вітаміну D₃.
Однак усе не так просто. Кількість вітаміну D, яку здатний виробити організм, залежить одразу від кількох факторів:
• часу доби;
• пори року;
• географічної широти;
• хмарності та забруднення повітря;
• кольору шкіри;
• віку;
• площі відкритих ділянок шкіри;
• використання сонцезахисного крему;
• тривалості перебування на вулиці.
У більшості регіонів США взимку інтенсивність UVB-випромінювання значно знижується. Тому навіть регулярні прогулянки можуть не забезпечувати достатнього утворення вітаміну D. Крім того, менше вітаміну D зазвичай синтезується в людей, які більшу частину дня проводять у приміщенні, закривають шкіру одягом або змушені уникати сонячного світла за медичними показаннями.
Водночас важливо пам’ятати, що безпечне перебування на сонці завжди має залишатися пріоритетом. Сонячні опіки значно підвищують ризик пошкодження шкіри та розвитку раку шкіри. Мета зовсім не в тому, щоб якомога довше перебувати під палючим сонцем.
Для більшості людей найкращим варіантом є регулярне, але помірне перебування на свіжому повітрі без допущення сонячних опіків. Водночас оптимальна тривалість перебування на сонці є індивідуальною та залежить від багатьох чинників. Людям із підвищеним ризиком розвитку раку шкіри, тим, хто вже переніс рак шкіри, або має захворювання, що супроводжуються підвищеною чутливістю до сонячного світла, слід дотримуватися рекомендацій свого лікаря.
Практичний підхід досить простий: за можливості проводьте більше часу на свіжому повітрі, захищайте шкіру від сонячних опіків, а якщо сонячного світла недостатньо — поповнюйте рівень вітаміну D за допомогою харчування або харчових добавок.
Факт, який дивує більшість людей
За оцінками фахівців, близько 1 мільярда людей у всьому світі мають дефіцит або недостатній рівень вітаміну D, а майже половина населення планети не отримує його в достатній кількості.
Дефіцит вітаміну D навіть у сонячному Маямі
Попри сонячний клімат Флориди, дослідження показують, що навіть тут дефіцит вітаміну D трапляється досить часто.
В одному з досліджень було встановлено, що наприкінці зими 38–40% дорослих мешканців Маямі мали дефіцит вітаміну D — майже стільки ж, скільки й жителі регіонів із набагато менш сонячним кліматом.
☀️ Це ще раз доводить, що самого лише проживання в сонячній місцевості недостатньо. На утворення вітаміну D впливають регулярність перебування на свіжому повітрі, тривалість впливу сонячного світла, площа відкритих ділянок шкіри та багато інших факторів.
Як отримати вітамін D з їжі
Лише невелика кількість продуктів містить вітамін D у природному вигляді. Саме тому багато харчових продуктів додатково збагачують вітаміном D.
Хорошими джерелами вітаміну D є:
• жирна риба: лосось, форель, сардини, тунець;
• яєчні жовтки;
• гриби, вирощені з використанням ультрафіолетового освітлення (UV-оброблені гриби);
• збагачене коров’яче молоко;
• збагачені рослинні напої (соєвий, мигдальний, вівсяний та інші);
• збагачений апельсиновий сік;
• збагачені сухі сніданки та пластівці;
• деякі види йогуртів та інших молочних продуктів.
Найбагатшим природним джерелом вітаміну D вважається жирна риба. Яєчні жовтки містять його в менших кількостях. Гриби можуть бути джерелом вітаміну D₂, якщо під час вирощування або після збору вони зазнали впливу ультрафіолетового світла.
Прості ідеї страв, які допоможуть отримати більше вітаміну D
Щоб збільшити надходження вітаміну D з їжею, зовсім не обов’язково кардинально змінювати свій раціон. Ось кілька простих варіантів:
• запечений лосось із рисом та овочами;
• вівсяна каша, приготовлена на молоці, збагаченому вітаміном D, з горіхами та фруктами;
• омлет або яєчня з грибами;
• тост із цільнозернового хліба із сардинами;
• смузі на основі збагаченого коров’ячого або соєвого молока;
• йогурт зі збагаченими вітаміном D пластівцями та свіжими ягодами.
Оскільки вітамін D належить до жиророзчинних вітамінів, невелика кількість жиру в їжі сприяє його кращому засвоєнню. Це зовсім не означає, що їжа має бути жирною. Достатньо включити до прийому їжі продукти, які природно містять корисні жири, наприклад яйця, рибу, оливкову олію, горіхи, насіння або авокадо.
Коли можуть знадобитися добавки з вітаміном D
Харчові добавки з вітаміном D можуть бути корисними, якщо організм не отримує його в достатній кількості із сонячного світла та їжі. Особливо часто потреба в них виникає взимку або в людей із підвищеним ризиком розвитку дефіциту.
До груп підвищеного ризику належать люди, які:
• рідко бувають на свіжому повітрі;
• мають темніший колір шкіри, через що під впливом сонячного світла вітамін D виробляється менш ефективно;
• належать до людей похилого віку;
• отримують недостатню кількість вітаміну D з їжею;
• мають деякі захворювання шлунково-кишкового тракту, які порушують всмоктування жирів;
• перенесли окремі види баріатричних операцій (операцій для зниження маси тіла);
• приймають лікарські засоби, що впливають на обмін вітаміну D;
• з культурних, релігійних або медичних причин більшу частину часу закривають шкіру одягом.
Якщо існує підвищений ризик дефіциту вітаміну D, лікар може рекомендувати аналіз крові на 25-гідроксивітамін D (25(OH)D). Цей показник допомагає визначити, чи дійсно організму потрібні добавки, а також підібрати відповідне дозування.
Не варто самостійно приймати високі дози вітаміну D «про всяк випадок». На відміну від багатьох інших вітамінів, вітамін D може накопичуватися в організмі, а його надлишок здатний призвести до небезпечного підвищення рівня кальцію в крові (гіперкальціємії).
Симптомами передозування можуть бути:
• нудота та блювання;
• виражена слабкість;
• сплутаність свідомості;
• сильна спрага;
• часте сечовипускання;
• порушення функції нирок.
Якщо аналіз підтверджує дефіцит вітаміну D, лікар допоможе підібрати дозування, яке буде ефективним і безпечним саме для вас.
Збалансований підхід до підтримання нормального рівня вітаміну D
Підтримувати оптимальний рівень вітаміну D найкраще, поєднуючи одразу кілька корисних звичок. Покладатися лише на одне джерело не завжди ефективно. Кількість сонячного світла змінюється залежно від пори року, харчування не завжди забезпечує достатнє надходження вітаміну D, а харчові добавки корисні лише тоді, коли вони дійсно потрібні. Важливо пам’ятати: більше — не означає краще.
Ось простий план, який допоможе підтримувати здоровий рівень вітаміну D:
Регулярно бувайте на свіжому повітрі. За можливості щодня проводьте трохи часу надворі. Залежно від пори року, місця проживання та особливостей шкіри це може сприяти природному виробленню вітаміну D.
Включайте до раціону продукти, багаті на вітамін D. Кілька разів на тиждень намагайтеся вживати жирну рибу, яйця, гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом, а також продукти, додатково збагачені вітаміном D.
Звертайте увагу на склад продуктів. Вміст вітаміну D у збагаченому молоці, рослинних напоях, йогуртах і сухих сніданках може суттєво відрізнятися, тому варто читати інформацію на упаковці.
За підвищеного ризику дефіциту обговоріть із лікарем необхідність аналізу. Звичайний аналіз крові на 25(OH)D допоможе визначити, чи перебуває рівень вітаміну D в межах норми, чи він знижений або підвищений.
Використовуйте добавки розумно. Приймайте вітамін D лише в тому дозуванні, яке відповідає вашим потребам. Не варто самостійно застосовувати високі дози без рекомендації лікаря.
Як насправді дізнатися свій рівень вітаміну D
Єдиний спосіб точно визначити забезпеченість організму вітаміном D — здати аналіз крові на 25-гідроксивітамін D (25(OH)D).
Але отримати результат аналізу — це лише перший крок. Не менш важливо правильно його інтерпретувати. Сам по собі показник не дає відповіді на такі запитання:
• чи потрібна вам добавка з вітаміном D;
• яке дозування обрати;
• як довго його приймати;
• коли варто повторити аналіз.
Крім того, універсальні рекомендації з інтернету рідко враховують такі важливі чинники, як маса тіла, особливості всмоктування вітаміну D, супутні захворювання та лікарські засоби, які ви приймаєте.
Саме тому ми створили безкоштовний Калькулятор вітаміну D.
Введіть свій поточний рівень вітаміну D (або приблизне значення, якщо аналізу поки немає), а також дайте відповіді на кілька простих запитань про стан свого здоров’я.
Калькулятор допоможе:
• оцінити, чи перебуває ваш рівень вітаміну D в оптимальному діапазоні;
• приблизно розрахувати, скільки вітаміну D може знадобитися для його корекції та за який час;
• визначити фактори ризику, які варто обговорити з лікарем, оскільки вони можуть потребувати індивідуального підбору дозування.
Калькулятор не замінює консультацію лікаря, але допомагає краще підготуватися до неї та зробити обговорення результатів аналізів більш змістовним і корисним.
Ця стаття має виключно інформаційно-освітній характер і не замінює консультацію лікаря. Обговоріть зі своїм лікарем, чи потрібне вам обстеження на рівень вітаміну D та чи доцільний прийом харчових добавок з урахуванням стану вашого здоров’я та індивідуальних потреб.
References
Vasquez A. Steroid hormone vitamin D: Implications for cardiovascular disease. Circ Res. Available at: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.118.311585
Vitamin D Deficiency. Cleveland Clinic. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
Levis S, Gomez A, Jimenez C, et al. Vitamin D deficiency and seasonal variation in an adult south Florida population. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1557-1562. Available at: https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/90/3/1557/2836809
Vitamin D Deficiency in the Southern United States. PMC. Available at: https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100890
Bikle DD, Christakos S. Vitamin D and Its Target Genes. Front Endocrinol. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9003440/
Vitamin D Deficiency Fact Sheet. Yale Medicine. Available at: https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
Xia J. Vitamin D deficiency and osteoporosis. Int J Rheum Dis. 2008. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1756-185X.2008.00398.x
Vitamin D Deficiency Is Associated With Impaired Muscle Strength and Physical Performance in Community-Dwelling Older Adults: Findings From the English Longitudinal Study of Ageing. PMC. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6800555/
Epidemiology of the association between serum 25-hydroxyvitamin D levels and musculoskeletal conditions among elderly individuals. PMC. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7690203/
Vitamin D Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Comments