Тревога и стресс у иммигрантов: это не только с вами

Если после переезда в новую страну вы всё чаще чувствуете тревогу, усталость, раздражительность или ловите себя на мысли, что «будто стали другим человеком», хочу, чтобы вы знали одну очень важную вещь.

С вами не происходит ничего «ненормального».

Скорее всего, ваша нервная система просто пытается справиться с огромной нагрузкой.

Переезд — это не только смена страны или адреса. Это расставание с привычной жизнью. С людьми, которых вы любите. С языком, на котором легко выразить свои мысли. С местами, где всё было знакомо и понятно. А иногда — даже с ощущением того, кем вы были раньше.

Вместо этого появляются десятки новых задач. Нужно искать работу, оформлять документы, разбираться в незнакомой системе здравоохранения, думать о финансах, учить язык, помогать детям адаптироваться и одновременно пытаться самому почувствовать себя дома.

Мы часто говорим себе: «Надо просто потерпеть». Но организм воспринимает всё происходящее совсем иначе.

Почему организм так реагирует?

Когда неопределённость длится долго, мозг начинает работать так, словно опасность всё ещё рядом.

Активируется система стрессовой реакции, повышается уровень кортизола — гормона, который помогает человеку справляться с угрозой. Это совершенно нормальный механизм.

Именно благодаря ему мы можем быстро реагировать, концентрироваться и принимать решения в сложных ситуациях.

Но есть одна проблема.

Стресс, связанный с эмиграцией, редко заканчивается через несколько дней.

Иногда он продолжается месяцами, а иногда и годами. Нервная система так и не получает сигнал, что опасность миновала и можно наконец расслабиться.

Постепенно это начинает отражаться на всём организме.

Сон становится менее глубоким. Появляются проблемы с пищеварением. Может повышаться артериальное давление. Иммунная система работает уже не так эффективно.

Становится труднее сосредоточиться, а многие описывают ощущение, будто мозг не отключается ни днём, ни ночью.

Вы не одиноки

Это чувство знакомо гораздо большему количеству людей, чем кажется.

Исследования показывают, что тревожные и депрессивные расстройства среди иммигрантов, беженцев и вынужденных переселенцев встречаются значительно чаще, чем среди населения в целом.

Особенно тяжело приходится женщинам. Многие одновременно работают, воспитывают детей, ведут домашнее хозяйство, помогают родственникам и каждый день переживают за близких, которые остались далеко.

Поэтому если вы постоянно повторяете себе: «Я должен(a) быть сильнее...» — попробуйте остановиться.

Тревога — это не недостаток силы характера.

Это состояние, на которое влияют хронический стресс, работа нервной системы, биология и жизненные обстоятельства.

Иногда всё начинается со сна

Когда ко мне обращаются пациенты с тревожностью, один из первых вопросов, который я задаю, очень простой: — Во сколько вы обычно ложитесь спать?

И очень часто слышу ответ: «Час ночи... иногда два...»

Многие считают, что главное — поспать восемь часов, а время отхода ко сну значения не имеет. На самом деле это не совсем так.

Крупные исследования показывают, что люди, которые регулярно засыпают далеко за полночь, чаще сталкиваются с симптомами тревоги и депрессии — даже если считают себя «совами».

Причин здесь несколько.

Позднее засыпание часто означает меньше утреннего солнечного света, нарушение естественных циркадных ритмов и больше времени перед яркими экранами вечером.

Всё это влияет на выработку мелатонина, серотонина и других веществ, которые помогают мозгу регулировать настроение.

Конечно, поздний отход ко сну сам по себе не вызывает тревожное расстройство. Но если организм уже находится в состоянии хронического стресса, такой режим может заметно замедлять восстановление.

Мозгу тоже нужны питательные вещества

Когда речь заходит о тревоге, многие думают только о психологии. Но мозг — такой же орган, как сердце или печень. И для нормальной работы ему тоже необходимы определённые витамины и минералы.

Именно из них организм строит нейромедиаторы — вещества, которые помогают регулировать настроение, сон и уровень тревоги.

Магний

Магний участвует в сотнях биохимических процессов. При его дефиците некоторые люди становятся более чувствительными к стрессу, хуже спят, чаще ощущают мышечное напряжение и внутреннее беспокойство.

Витамины группы B

Особенно важны витамины B6, B12 и фолиевая кислота. Они участвуют в работе нервной системы и помогают организму вырабатывать нейромедиаторы.

Исправление выявленных дефицитов не решает все причины тревоги. Но иногда именно этого не хватает мозгу, чтобы работать так, как он должен.

Витамин D и магний работают вместе

О витамине D многие вспоминают только зимой. Но его рецепторы находятся во многих структурах головного мозга, а низкий уровень витамина D во многих исследованиях связывают с более высоким риском нарушений настроения.

При этом есть один важный момент, о котором говорят гораздо реже. Для полноценной работы витамина D организму необходим магний.

Именно он участвует в его активации. Поэтому при выраженном дефиците магния витамин D может работать менее эффективно.

Если лабораторно подтверждён дефицит одного или обоих веществ, его коррекция может стать частью комплексной поддержки здоровья нервной системы.

Но важно понимать: ни витамин D, ни магний не заменяют психотерапию или лекарственное лечение, если оно действительно необходимо.

А как насчёт ашваганды?

Последние годы об ашваганде говорят очень много. Это растение относится к адаптогенам и активно изучается при хроническом стрессе.

Несколько клинических исследований показали, что у части взрослых она действительно помогает уменьшить ощущение стресса и может снижать уровень кортизола.

Однако это не универсальное средство. Ашваганда подходит не всем.

При заболеваниях щитовидной железы, аутоиммунных заболеваниях, беременности и приёме некоторых лекарств её применение обязательно стоит обсудить с врачом.

!!!!!!! Кому следует соблюдать осторожность при приёме ашваганды?

• Людям с гипертиреозом или тем, кто принимает препараты для лечения заболеваний щитовидной железы.

• Людям с аутоиммунными заболеваниями.

• Беременным женщинам и кормящим грудью.

Ашваганда может влиять на уровень гормонов щитовидной железы и работу иммунной системы. Перед началом приёма обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Выздоровление редко зависит от чего-то одного

Наверное, каждому хочется найти одну таблетку, которая решит проблему. Но в жизни всё обычно происходит иначе.

Настоящее улучшение чаще приходит тогда, когда складываются сразу несколько факторов.

Полноценный сон. Регулярная физическая активность. Сбалансированное питание. Коррекция выявленных дефицитов витаминов и минералов. Психотерапия.

И, если это действительно необходимо, правильно подобранные лекарственные препараты.

Именно сочетание этих подходов чаще всего помогает человеку почувствовать себя лучше.

И просить помощи — совершенно нормально. Это такая же часть заботы о здоровье, как лечение повышенного давления или диабета.

Вы заслуживаете, чтобы вас понимали

Наверное, одна из самых тяжёлых сторон жизни в эмиграции — необходимость объяснять свои переживания на языке, который не является родным.

Из-за этого многие откладывают визит к врачу. Боятся, что не смогут подобрать нужные слова. Что их неправильно поймут.

Что кто-то скажет: «Это просто стресс, потерпите».

Но вы заслуживаете медицинской помощи, где вас услышат. Где понимают не только симптомы, но и жизненные обстоятельства, через которые вы проходите.

И главное — вам не обязательно справляться со всем этим в одиночку.

Что делать, если изменения образа жизни не помогают?

У некоторых людей нормализация сна, физическая активность, восполнение дефицитов витаминов и снижение уровня хронического стресса действительно приводят к заметному улучшению.

У других тревога сохраняется, несмотря на все усилия. И это тоже нормально.

Тревожные расстройства — это реальные медицинские состояния. Они возникают из-за сложного сочетания биологии, генетики, работы нервной системы и жизненного опыта.

Иногда достаточно изменений образа жизни. Иногда нужна психотерапия. А иногда важной частью лечения становятся современные лекарственные препараты.

В следующей статье мы подробно поговорим именно о них.

Разберём, как работают СИОЗС (SSRIs), СИОЗСН (SNRIs) и другие препараты, когда они действительно нужны, через какое время начинают действовать, какие побочные эффекты встречаются чаще всего, вызывают ли они зависимость и чего реально ожидать от лечения.

Потому что знания помогают заменить страх пониманием. А понимание очень часто становится первым шагом к выздоровлению.

Данная статья носит исключительно образовательный характер и не заменяет консультацию врача.

Тревожные и депрессивные расстройства требуют полноценной оценки квалифицированным медицинским специалистом.

Такие добавки, как магний, витамин D, витамины группы B и ашваганда, могут быть частью комплексной поддержки здоровья, однако не заменяют методы лечения с доказанной эффективностью при умеренных и тяжёлых тревёлых или депрессивных расстройствах.

Будьте здоровы! 💙

С заботой о вас — команда DobroMed Online.

Лучшие решения для здоровья начинаются с достоверной информации.