Гемоглобин в норме, а сил нет. Посмотрите на ферритин
Усталость, которая не проходит после выходных. Одышка на лестнице, по которой вы раньше взбегали. Волосы на расчёске. Вы сдаёте общий анализ крови (CBC) и слышите: «Гемоглобин хороший, анемии нет».
Это правда. Только вопрос был не об этом.
Анемия — последняя стадия дефицита железа, а не первая. Организм до последнего бережёт гемоглобин и тратит на него запасы. Когда гемоглобин наконец падает, склад обычно уже давно пуст. Запасы показывает ферритин (ferritin), а в общий анализ крови он не входит.
Что изменилось в этом месяце
16 сентября 2026 года Американское общество гематологов (ASH) впервые выпустило рекомендации по диагностике дефицита железа. Цифры там выше, чем нижняя граница в бланке лаборатории: у женщин она часто стоит около 15 нг/мл.
Новые пороги:
Взрослые, включая женщин с менструациями и беременных: ферритин 30 нг/мл и ниже — это дефицит железа.
Обильные месячные или беременность с анемией: 50 нг/мл и ниже.
Дети от 9 месяцев до 4 лет: 20 нг/мл и ниже.
Взрослые с хроническим воспалением (воспалительные заболевания кишечника, онкология, хроническая инфекция): ферритин ниже 100 нг/мл или насыщение трансферрина (transferrin saturation, TSAT) ниже 20%.
То есть ферритин 22 без пометки «ниже нормы» — это не норма. По новым рекомендациям это дефицит. По оценке ASH, в группах риска пропускают до 70% случаев.
Насколько это частая история
Очень частая. По данным национального обследования 2017–2020 годов (JAMA Network Open, 2024), абсолютный дефицит железа был примерно у 14% взрослых американцев, и ещё у 15% — функциональный: железо в организме есть, но использовать его толком не получается.
А если анемии нет, это вообще важно?
Здесь стоит говорить честно. Систематический обзор 18 рандомизированных исследований у взрослых с дефицитом железа без анемии показал: на фоне приёма железа люди действительно меньше уставали. Эффект скромный, но настоящий. А вот объективные показатели выносливости не менялись. Вывод простой: железо помогает, если его действительно не хватает. Для тех, у кого запасы в порядке, это не «таблетка для бодрости».
Нехватка железа — это не только усталость. Бывает, что вечером ноги не находят себе места и ими всё время хочется двигать. Это синдром беспокойных ног (restless legs syndrome), и при нём врачи советуют обязательно проверить ферритин. Кого-то тянет грызть лёд. Кто-то постоянно мёрзнет или замечает, что стало труднее сосредоточиться. Выпадение волос тоже часто объясняют низким ферритином, но тут данных меньше, и исследования расходятся.
Ловушка: ферритин бывает «нормальным», когда это не так
Ферритин растёт при воспалении. Инфекция, аутоиммунное заболевание, ожирение, болезни печени могут поднять его до «нормы» при пустых запасах. Поэтому при воспалительных заболеваниях порог выше и к ферритину добавляют насыщение трансферрина. Если у вас ферритин 60 и хроническое воспаление, вопрос ещё не закрыт.
Главный вопрос: куда девается железо?
Дефицит железа — это находка, а не окончательный диагноз. Частые причины: обильные месячные, беременность, регулярное донорство, рацион почти без мяса, целиакия (celiac disease), хеликобактер (H. pylori), многолетний приём препаратов от изжоги — ингибиторов протонной помпы (PPIs, например omeprazole), операции для снижения веса.
И одно правило, которое стоит запомнить. У мужчин и у женщин после менопаузы железодефицитная анемия считается кровопотерей из желудочно-кишечного тракта, пока не доказано обратное. Гастроэнтерологи в такой ситуации рекомендуют обследовать желудок и толстую кишку. Пропить железо и успокоиться — значит рискнуть пропустить то, что нужно найти.
Про гранаты, яблоки и гречку
Нас всех так учили: гемоглобин низкий — ешь гранаты, печёнку и гречку, пей свекольный сок. Продукты хорошие, но железа, которое организм может усвоить, в гранатах и яблоках очень мало. Из растительной пищи усваивается примерно 2–20% железа, из мяса, птицы и рыбы — около 15–35%. А чай и кофе во время еды снижают усвоение ещё сильнее. Если вы запиваете каждый приём пищи крепким чёрным чаем, эта привычка значит больше, чем любой гранат.
Пустой склад одной едой обычно не заполнить. Питание помогает удержать запасы, когда они уже восстановлены.
А что с матчей?
Матча сейчас везде, и вопрос про неё задают постоянно. Честный ответ такой: хороших исследований на людях именно о матче и железе нет. Всё, что известно, относится к чаю в целом, и здесь важно объяснить следующее: железо в еде бывает двух видов. Гемовое (heme iron) есть только в мясе, птице и рыбе: оно усваивается хорошо, и ему почти ничего не мешает. Негемовое (non-heme iron) — это всё остальное: железо в крупах, бобовых, зелени, орехах, яйцах и обогащённых продуктах, а ещё железо в добавках и таблетках. Усваивается оно хуже, и именно ему мешает чай: полифенолы связывают его в кишечнике и не дают всосаться. В небольшом контролируемом исследовании здоровые женщины ели кашу с добавленным негемовым железом, и чашка чая во время еды снижала его усвоение примерно на 37%. Если тот же чай выпивали через час после еды, эффект был вдвое слабее.
Матча — это чайный лист, растёртый в порошок: мы выпиваем его целиком, а не настой. Полифенолов в чашке получается больше, чем в обычном зелёном чае, поэтому логично ждать, что эффект как минимум не слабее. Но это предположение, а не измеренный факт.
Что из этого следует. Если с железом всё в порядке и вы едите мясо или рыбу, ежедневная матча вряд ли навредит: на железо из мяса чай почти не влияет, а разнообразный рацион компенсирует остальное. Если ферритин низкий, месячные обильные, вы беременны или едите в основном растительную пищу, пейте матчу хотя бы через час после еды и не вместе с таблеткой железа. Отказываться от неё совсем не нужно.
Как принимать железо, чтобы оно работало
Ни одна форма в таблетках не доказала преимуществ перед другими. Сульфат железа (ferrous sulfate) — самый дешёвый, и он работает.
Не чаще одного раза в день. Приём через день усваивается примерно так же, а переносится легче. Схема «два-три раза в день» устарела.
Не вместе с чаем, кофе, молоком, кальцием и антацидами.
Витамин C: гастроэнтерологи советуют добавлять, но в рандомизированном исследовании на 440 пациентах железо без него работало не хуже. Можно, но не обязательно.
Если вы принимаете левотироксин (levothyroxine), между ним и железом должно пройти четыре часа. Железо мешает усвоению и некоторых антибиотиков.
Стул станет тёмным — это ожидаемо. Запор и тошнота — главная причина, по которой бросают приём; схема «через день» часто решает проблему.
Железо внутривенно (IV iron) назначают, когда таблетки не переносятся, не помогают или не могут усвоиться.
Запасы восстанавливаются медленно: это месяцы, а не недели. И нужен повторный ферритин, чтобы убедиться, что лечение сработало.
Почему нельзя пить железо «на всякий случай»
У некоторых людей железа усваивается слишком много. Наследственный гемохроматоз (hemochromatosis) — одно из самых частых генетических состояний у людей европейского происхождения, и лишнее железо повреждает печень, сердце и суставы. Усталость бывает и при избытке железа, а не только при нехватке. Сначала анализ, потом таблетки.
И держите препараты железа подальше от маленьких детей: передозировка опасна для жизни.
Когда стоит провериться
Спросите про ферритин, если у вас затяжная усталость, обильные месячные, беспокойные ноги, беременность или её планирование, вегетарианский рацион, операция по снижению веса в прошлом, регулярное донорство, целиакия или воспалительное заболевание кишечника. А вот чёрный стул или кровь в стуле, необъяснимая потеря веса, одышка и боль в груди — это повод быстро попасть к врачу, а не идти за добавкой.
Не понимаете, откуда усталость? Начните с бесплатной комплексной самооценки здоровья на dobromedonline.com. На приёме в DobroMed Online можно получить направление на ферритин и панель железа в Quest или LabCorp.
Статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Источники
American Society of Hematology. ASH Sets New Standards for Diagnosing Iron Deficiency. Press release, September 16, 2026. https://www.hematology.org/newsroom/press-releases/2026/ash-sets-new-standards-for-diagnosing-iron-deficiency
American Society of Hematology 2026 guidelines for diagnosis of iron deficiency. Blood Advances. https://ashpublications.org/bloodadvances/article/doi/10.1182/bloodadvances.2025015950/570502/
Tawfik YMK, et al. Absolute and Functional Iron Deficiency in the US, 2017-2020. JAMA Netw Open. 2024. Summary: https://www.nhlbi.nih.gov/news/2024/about-1-4-americans-may-have-inadequate-iron-intake-or-absorption
Houston BL, et al. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults. BMJ Open. 2018. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019240
DeLoughery TG, et al. AGA Clinical Practice Update on Management of Iron Deficiency Anemia. Clin Gastroenterol Hepatol. 2024. https://doi.org/10.1016/j.cgh.2024.03.046
Li N, et al. Oral iron with or without vitamin C in iron deficiency anemia: randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020. PMID 33136134
Ko CW, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Gastrointestinal Evaluation of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology. 2020. Summary: https://www.aafp.org/afp/2021/0800/p211
UIC Drug Information Group. Evidence for alternate-day dosing of oral iron. February 2026. https://dig.pharmacy.uic.edu/faqs/2026-2/february-2026-faqs/is-there-evidence-to-support-alternate-day-dosing-of-oral-iron-for-the-treatment-of-iron-deficiency-anemia/
Ahmad Fuzi SF, et al. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364
Zijp IM, et al. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000. https://doi.org/10.1080/10408690091189194
NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Comments