Витамин D не витамин — вот чем он является на самом деле
- DobroMedOnline
- Jul 26
- 12 min read
Большинство людей воспринимают витамин D как обычный витамин, который нужно просто принимать каждый день. Но на самом деле всё гораздо интереснее. С точки зрения биологии витамин D — это вовсе не витамин. Учёные относят его к стероидным гормонам, а точнее — к секостероидам — особой разновидности стероидов с уникальной химической структурой.¹
Ваша кожа вырабатывает гормон, а не просто усваивает витамин
Настоящие витамины — это вещества, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому мы должны получать их с пищей. Но витамин D — исключение из этого правила.
Когда солнечные лучи попадают на кожу, организм начинает самостоятельно синтезировать витамин D из соединения, образованного из холестерина. Этот процесс очень похож на выработку других важных стероидных гормонов.¹
Именно поэтому многие эндокринологи считают название «витамин D» не совсем корректным. По своим свойствам он гораздо больше похож на гормон, чем на обычный витамин. Более того, витамин D не остаётся в том месте, где образовался. Он попадает в кровоток и разносится по всему организму, передавая клеткам сигналы о том, как им работать. Иными словами, он действует как настоящий гормон, влияя на работу самых разных органов и систем.¹
Витамин D относится к жирорастворимым веществам. Это означает, что он лучше усваивается вместе с пищей, содержащей жиры, а его избыток может накапливаться в жировой ткани и печени.
В отличие от большинства витаминов, витамин D организм получает двумя способами: с пищей и благодаря собственному синтезу в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB) солнечного света.
Существует две основные формы витамина D, которые встречаются в продуктах питания и пищевых добавках:
Форма | Откуда поступает | Где чаще используется |
Витамин D₂ (эргокальциферол) | Некоторые грибы, а также продукты, дополнительно обогащённые витамином D | Используется в некоторых пищевых добавках и лекарственных препаратах |
Витамин D₃ (холекальциферол) | Синтезируется в коже под воздействием солнечного света, содержится в жирной рыбе, яичных желтках и других продуктах животного происхождения | Наиболее распространённая форма в пищевых добавках, чаще используется для повышения уровня витамина D |
Обе формы помогают повысить уровень витамина D в организме. Однако именно витамин D₃ является той формой, которую наша кожа вырабатывает естественным образом под воздействием солнечного света, поэтому именно его чаще всего используют в современных пищевых добавках.
Но на этом путь витамина D только начинается. Сам по себе он ещё не активен.
Независимо от того, получил ли организм витамин D от солнца, из пищи или из добавок, ему предстоит пройти несколько этапов превращения.
Сначала в печени витамин D преобразуется в 25-гидроксивитамин D (25(OH)D) — именно эта форма циркулирует в крови и используется для оценки запасов витамина D в организме.
Затем почки, а также некоторые другие ткани, превращают его в активную форму — кальцитриол. Именно кальцитриол выполняет роль гормона и оказывает основное биологическое действие.
Как витамин D работает в организме
Витамин D действует не сам по себе, а через специальные рецепторы витамина D, которые находятся во многих клетках организма. Такие рецепторы есть не только в костях, но и в кишечнике, иммунной системе, мышцах, головном мозге и многих других тканях. Когда активная форма витамина D связывается с этими рецепторами, она помогает регулировать работу определённых генов.
Звучит сложно, но суть довольно проста: витамин D не отвечает за какую-то одну функцию. Он помогает организму координировать работу сразу нескольких жизненно важных систем, поддерживая их нормальное функционирование.
Помогает кишечнику эффективно усваивать кальций.
Одна из самых известных функций витамина D — помогать тонкому кишечнику усваивать кальций из пищи. Если витамина D недостаточно, организм начинает хуже усваивать кальций, даже если в рационе его вполне достаточно.
Но уровень кальция в крови должен оставаться стабильным — это жизненно важно для нормальной работы сердца, мышц и нервной системы. Поэтому, когда кальция начинает не хватать, организм вынужден искать другой источник.
Этим источником становятся кости. Организм начинает «заимствовать» из них кальций, чтобы поддерживать его необходимый уровень в крови. Если такая ситуация сохраняется долго, кости постепенно теряют свою прочность, становятся более хрупкими, а риск остеопороза и переломов увеличивается.
Взаимодействует с почками и паращитовидными железами.
Витамин D также тесно взаимодействует с почками и паращитовидными железами, которые играют ключевую роль в поддержании нормального уровня кальция в крови.
Когда уровень кальция снижается, паращитовидные железы выделяют паратиреоидный гормон (ПТГ). Этот гормон подает сигнал организму повысить уровень кальция, в том числе стимулируя почки активировать витамин D. В результате образуется кальцитриол — активная форма витамина D, которая усиливает всасывание кальция в кишечнике и помогает восстановить его нормальный уровень.
Эта система работает очень точно и постоянно контролируется организмом. Недостаток витамина D может нарушить этот хрупкий баланс. Но и чрезмерный прием высоких доз витамина D в виде добавок тоже способен привести к серьезным проблемам, прежде всего к опасному повышению уровня кальция в крови.
Именно поэтому при длительном приеме высоких доз витамина D важно не заниматься самолечением, а периодически контролировать уровень 25(OH)D, а при необходимости — также кальция и паратиреоидного гормона (ПТГ), и подбирать дозировку вместе с врачом.
Влияет на работу иммунной системы
Иммунные клетки способны реагировать на витамин D, поскольку многие из них имеют специальные рецепторы витамина D. Исследования показывают, что витамин D помогает иммунным клеткам правильно взаимодействовать друг с другом и выполнять свои функции. Он поддерживает естественные защитные механизмы организма, которые первыми встречают инфекцию, и одновременно участвует в регуляции воспалительных процессов.
При этом важно понимать, что витамин D не «укрепляет» иммунитет по принципу выключателя — включил и иммунная система стала сильнее. Такое представление слишком упрощает его роль.
Гораздо точнее сказать, что витамин D помогает иммунной системе работать сбалансированно. Он способствует тому, чтобы защитные реакции были достаточно эффективными для борьбы с инфекциями, но при этом не становились чрезмерными и не вызывали избыточное воспаление. Именно такой баланс считается одним из ключевых условий нормальной работы иммунной системы.
Здоровье костей — одна из важнейших функций витамина D
Здоровье костей и витамин D неразрывно связаны. Чтобы кости оставались прочными, организму необходимы кальций и фосфор, а витамин D помогает эффективно усваивать и использовать оба этих минерала.
При выраженном дефиците витамина D последствия могут быть серьёзными. У детей это может привести к развитию рахита — заболевания, при котором нарушается формирование костной ткани, из-за чего кости становятся мягкими и могут деформироваться. У взрослых недостаток витамина D способен вызвать остеомаляцию — размягчение костей, сопровождающееся болями, мышечной слабостью и повышенным риском переломов.
Кроме того, хронически низкий уровень витамина D может способствовать постепенной потере костной массы, особенно если одновременно присутствуют и другие факторы риска: недостаточное потребление кальция, пожилой возраст, малоподвижный образ жизни или некоторые хронические заболевания.
Однако важно понимать, что прочность костей зависит не только от витамина D.
Для сохранения здоровья костной ткани необходим целый комплекс факторов:
достаточное поступление кальция с пищей или, при необходимости, с добавками;
регулярная физическая нагрузка, особенно упражнения с весовой нагрузкой (ходьба, бег, силовые тренировки);
достаточное количество белка, который служит строительным материалом для костной ткани;
поступление других важных минералов, включая магний и фосфор;
нормальный гормональный баланс;
отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя.
Таким образом, витамин D — не единственный фактор, определяющий здоровье костей, но он является одним из самых важных.
Его влияние выходит далеко за пределы здоровья костей
Если спросить большинство людей, для чего нужен витамин D, ответ почти всегда будет один: «Для здоровья костей». И это действительно так. Но его влияние значительно шире.
Благодаря тому что рецепторы витамина D присутствуют во многих тканях организма, его активная форма участвует в регуляции активности сотен генов, влияющих на работу различных органов и систем. Именно поэтому недостаток витамина D может проявляться самыми разными симптомами — от снижения плотности костей и мышечной слабости до повышенной восприимчивости к инфекциям или постоянного чувства усталости.
Именно поэтому сегодня витамин D рассматривают как важный регулятор работы многих органов и систем организма, а не только как вещество, необходимое для здоровья костей.
Работа мышц
Одними из наиболее частых проявлений дефицита витамина D становятся мышечная слабость, боли в мышцах и костях. Эти симптомы обычно развиваются постепенно, поэтому многие люди долго не связывают их с недостатком витамина D.
Витамин D необходим для нормальной работы мышечной ткани. Он помогает поддерживать процессы, благодаря которым мышцы могут эффективно сокращаться и сохранять свою силу. Поэтому при его дефиците человеку может становиться тяжелее выполнять привычную физическую нагрузку, быстрее появляется усталость, а мышцы постепенно теряют силу.
Именно поэтому недостаток витамина D может проявляться не только проблемами с костями, но и снижением физической работоспособности.
С возрастом значение витамина D становится ещё важнее
По мере старения поддерживать нормальный уровень витамина D становится всё сложнее. В одном крупном исследовании среди людей старше 60 лет более чем у половины участников был выявлен недостаточный уровень витамина D. При этом более низкие показатели были связаны со снижением силы хвата кисти и ухудшением физической работоспособности.
Слабые мышцы — это не просто ощущение усталости или дискомфорта. Они значительно увеличивают риск падений, а именно падения нередко становятся причиной серьёзных переломов, особенно перелома шейки бедра, который у пожилых людей может привести к длительной госпитализации, операции и продолжительной реабилитации.
Если вы стали замечать необъяснимые боли в мышцах или костях, снижение физической силы или ощущение, что привычные нагрузки даются тяжелее, обязательно расскажите об этом своему врачу. Иногда причиной таких симптомов оказывается дефицит витамина D, который можно скорректировать с помощью правильно подобранных добавок, изменений в питании и более регулярного пребывания на солнце.
Настроение и здоровье мозга
Рецепторы витамина D обнаружены в различных отделах головного мозга, поэтому учёные уже много лет изучают его возможную роль в поддержании когнитивных функций и эмоционального благополучия.
Некоторые люди с дефицитом витамина D жалуются на повышенную утомляемость, снижение энергии или ухудшение настроения. Однако эти симптомы нельзя считать характерными только для недостатка витамина D. Они могут быть связаны с самыми разными причинами, включая недостаток сна, хронический стресс, заболевания щитовидной железы, дефицит железа, приём некоторых лекарств, тревожные расстройства или депрессию.
Если анализы подтверждают дефицит витамина D, его коррекция может улучшить общее самочувствие у некоторых людей. Тем не менее на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что витамин D сам по себе способен вылечить депрессию или другие расстройства настроения. Поэтому его следует рассматривать как одну из составляющих общего подхода к поддержанию здоровья, а не как самостоятельное средство для лечения психических заболеваний.
Сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье
В последние годы учёные активно изучают возможную связь между витамином D и здоровьем сердца, сосудов, а также обменом веществ. Некоторые исследования показывают, что у людей с низким уровнем витамина D чаще встречаются сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа и другие нарушения обмена веществ.
Однако это вовсе не означает, что именно дефицит витамина D является причиной этих заболеваний. Низкий уровень витамина D часто сопровождает и другие факторы риска: недостаточную физическую активность, редкое пребывание на солнце, избыточную массу тела, менее сбалансированное питание или наличие хронических заболеваний.
Именно поэтому учёным пока сложно определить, где причина, а где лишь сопутствующая связь. На сегодняшний день нет достаточных доказательств того, что приём витамина D способен самостоятельно предотвратить или вылечить болезни сердца, сахарный диабет или помочь в снижении веса.
Тем не менее поддержание нормального уровня витамина D остаётся важной частью общего здоровья организма. Просто не стоит воспринимать его как универсальное средство для лечения сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний.
Как получить витамин D от солнечного света
Солнечный свет — самый естественный источник витамина D. Когда ультрафиолетовые лучи спектра UVB попадают на кожу, в организме запускается процесс синтеза витамина D₃.
Однако всё не так просто. Количество витамина D, которое способен выработать организм, зависит сразу от нескольких факторов:
времени суток;
времени года;
географической широты;
облачности и загрязнения воздуха;
цвета кожи;
возраста;
площади открытых участков кожи;
использования солнцезащитного крема;
времени, проведённого на улице.
В большинстве регионов США зимой интенсивность UVB-излучения значительно снижается. Поэтому даже регулярные прогулки могут не обеспечивать достаточную выработку витамина D. Кроме того, меньше витамина D обычно образуется у людей, которые большую часть дня проводят в помещении, закрывают кожу одеждой или вынуждены избегать солнечного света по медицинским показаниям.
При этом важно помнить, что безопасность пребывания на солнце всегда должна оставаться в приоритете. Солнечные ожоги значительно повышают риск повреждения кожи и развития рака кожи. Цель вовсе не в том, чтобы как можно дольше находиться под палящим солнцем.
Для большинства людей полезнее регулярное, но умеренное пребывание на свежем воздухе, при этом не допуская ожогов. Однако оптимальная продолжительность пребывания на солнце индивидуальна и зависит от многих факторов. Людям с повышенным риском рака кожи, перенесённым раком кожи или заболеваниями, сопровождающимися повышенной чувствительностью к солнечному свету, следует придерживаться рекомендаций своего врача.
Практический подход достаточно прост: по возможности проводите больше времени на улице, защищайте кожу от солнечных ожогов, а если солнечного света недостаточно — восполняйте витамин D с помощью питания или пищевых добавок.
Факт, который удивляет большинство людей
По оценкам специалистов, около 1 миллиарда человек во всём мире имеют дефицит или недостаточный уровень витамина D, а почти половина населения планеты не получает его в достаточном количестве.
Дефицит витамина D даже в солнечном Майами
Несмотря на солнечный климат Флориды, исследования показывают, что даже здесь дефицит витамина D встречается довольно часто.
В одном из исследований было обнаружено, что к концу зимы 38–40% взрослых жителей Майами имели дефицит витамина D — практически столько же, сколько жители регионов с гораздо менее солнечным климатом.
☀️ Это ещё раз показывает, что одного лишь проживания в солнечной местности недостаточно. На выработку витамина D влияют регулярность пребывания на улице, продолжительность воздействия солнечного света, площадь открытых участков кожи и многие другие факторы.
Как получить витамин D из пищи
Лишь небольшое количество продуктов содержит витамин D в естественном виде. Именно поэтому многие продукты дополнительно обогащают витамином D.
Хорошими источниками витамина D являются:
жирная рыба: лосось, форель, сардины, тунец;
яичные желтки;
грибы, выращенные с использованием ультрафиолетового освещения (UV-обработанные грибы);
обогащённое коровье молоко;
обогащённые растительные напитки (соевое, миндальное, овсяное и другие);
обогащённый апельсиновый сок;
обогащённые сухие завтраки и хлопья;
некоторые виды йогуртов и других молочных продуктов.
Наиболее богатым природным источником витамина D считается жирная рыба. Яичные желтки содержат его в меньших количествах. Грибы могут быть источником витамина D₂, если во время выращивания или после сбора подвергались воздействию ультрафиолетового света.
Простые идеи блюд, которые помогут получить больше витамина D
Чтобы увеличить поступление витамина D с пищей, вовсе не обязательно кардинально менять свой рацион. Вот несколько простых вариантов:
запечённый лосось с рисом и овощами;
овсяная каша, приготовленная на обогащённом витамином D молоке, с орехами и фруктами;
омлет или яичница с грибами;
тост из цельнозернового хлеба с сардинами;
смузи на основе обогащённого коровьего или соевого молока;
йогурт с обогащёнными витамином D хлопьями и свежими ягодами.
Поскольку витамин D относится к жирорастворимым витаминам, небольшое количество жира в составе еды помогает его усвоению. Это вовсе не означает, что пища должна быть жирной. Достаточно включить в приём пищи продукты, которые естественным образом содержат полезные жиры, например яйца, рыбу, оливковое масло, орехи, семечки или авокадо.
Когда могут понадобиться добавки с витамином D
Пищевые добавки с витамином D могут быть полезны, если организм не получает его в достаточном количестве с солнечным светом и пищей. Особенно часто необходимость в них возникает в зимние месяцы или у людей с повышенным риском развития дефицита.
К группам повышенного риска относятся люди, которые:
редко бывают на улице;
имеют более тёмный цвет кожи, из-за чего под воздействием солнечного света витамин D вырабатывается менее эффективно;
относятся к пожилому возрасту;
получают недостаточно витамина D с пищей;
страдают некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушающими всасывание жиров;
перенесли отдельные виды бариатрических операций (операций для снижения веса);
принимают лекарства, влияющие на обмен витамина D;
по культурным, религиозным или медицинским причинам большую часть времени закрывают кожу одеждой.
Если существует повышенный риск дефицита витамина D, врач может рекомендовать анализ крови на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Этот показатель помогает определить, действительно ли организму необходимы добавки, а также подобрать подходящую дозировку.
Не стоит самостоятельно принимать высокие дозы витамина D «на всякий случай». В отличие от многих других витаминов, витамин D может накапливаться в организме, а его избыток способен привести к опасному повышению уровня кальция в крови (гиперкальциемии).
Симптомами передозировки могут быть:
тошнота и рвота;
выраженная слабость;
спутанность сознания;
сильная жажда;
частое мочеиспускание;
нарушение функции почек.
Если анализ подтверждает дефицит витамина D, врач поможет подобрать дозировку, которая будет эффективной и безопасной именно для вас.
Сбалансированный подход к поддержанию нормального уровня витамина D
Поддерживать оптимальный уровень витамина D проще всего, сочетая сразу несколько полезных привычек. Полагаться только на один источник не всегда эффективно. Количество солнечного света меняется в зависимости от времени года, питание не всегда обеспечивает достаточное поступление витамина D, а пищевые добавки полезны лишь тогда, когда они действительно необходимы. Важно помнить: больше — не значит лучше.
Вот простой план, который поможет поддерживать здоровый уровень витамина D:
Регулярно бывайте на свежем воздухе. По возможности проводите немного времени на улице. В зависимости от времени года, места проживания и особенностей кожи это может способствовать естественной выработке витамина D.
Включайте в рацион продукты, богатые витамином D. Несколько раз в неделю старайтесь есть жирную рыбу, яйца, грибы, обработанные ультрафиолетом, а также продукты, дополнительно обогащённые витамином D.
Обращайте внимание на состав продуктов. Количество витамина D в обогащённом молоке, растительных напитках, йогуртах и сухих завтраках может значительно различаться, поэтому полезно читать информацию на упаковке.
При повышенном риске дефицита обсудите с врачом необходимость анализа. Обычный анализ крови на 25(OH)D поможет определить, находится ли уровень витамина D в пределах нормы, снижен или повышен.
Используйте добавки разумно. Принимайте витамин D только в той дозировке, которая соответствует вашим потребностям. Не стоит самостоятельно использовать высокие дозы без рекомендации врача.
Как узнать свой уровень витамина D на самом деле
Единственный способ точно определить обеспеченность организма витамином D — сдать анализ крови на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D).
Но получить результат анализа — это только первый шаг. Не менее важно правильно его интерпретировать. Сам по себе показатель не отвечает на вопросы:
нужна ли вам добавка с витамином D;
какую дозировку выбрать;
как долго её принимать;
когда стоит повторить анализ.
Кроме того, универсальные рекомендации из интернета редко учитывают такие важные факторы, как масса тела, особенности всасывания витамина D, сопутствующие заболевания и принимаемые лекарственные препараты.
Именно поэтому мы создали бесплатный Калькулятор витамина D.
Введите свой текущий уровень витамина D (или примерное значение, если анализа пока нет), а также ответьте на несколько простых вопросов о своём здоровье.
Калькулятор поможет:
оценить, находится ли ваш уровень в оптимальном диапазоне;
примерно рассчитать, сколько витамина D может потребоваться для его коррекции и за какой срок;
определить факторы риска, которые стоит обсудить с врачом, поскольку они могут потребовать индивидуального подбора дозировки.
Калькулятор не заменяет консультацию врача, но помогает лучше подготовиться к ней и сделать обсуждение результатов анализов более полезным и информативным.
👉 Попробуйте наш бесплатный Калькулятор витамина D.
Эта статья носит исключительно образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Обсудите со своим лечащим врачом, нужно ли вам обследование на уровень витамина D и подходит ли вам приём пищевых добавок с учётом вашего состояния здоровья и индивидуальных потребностей.
References
Vasquez A. Steroid hormone vitamin D: Implications for cardiovascular disease. Circ Res. Available at: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.118.311585
Vitamin D Deficiency. Cleveland Clinic. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
Levis S, Gomez A, Jimenez C, et al. Vitamin D deficiency and seasonal variation in an adult south Florida population. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1557-1562. Available at: https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/90/3/1557/2836809
Vitamin D Deficiency in the Southern United States. PMC. Available at: https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100890
Bikle DD, Christakos S. Vitamin D and Its Target Genes. Front Endocrinol. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9003440/
Vitamin D Deficiency Fact Sheet. Yale Medicine. Available at: https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
Xia J. Vitamin D deficiency and osteoporosis. Int J Rheum Dis. 2008. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1756-185X.2008.00398.x
Vitamin D Deficiency Is Associated With Impaired Muscle Strength and Physical Performance in Community-Dwelling Older Adults: Findings From the English Longitudinal Study of Ageing. PMC. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6800555/
Epidemiology of the association between serum 25-hydroxyvitamin D levels and musculoskeletal conditions among elderly individuals. PMC. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7690203/
Vitamin D Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Comments