Як правильно читати етикетки на продуктах

Зайдіть сьогодні до будь-якого продуктового магазину — і ви побачите полиці, заповнені товарами, які намагаються переконати нас у своїй користі для здоров’я.

На упаковках можна побачити написи:«натуральний», «цільнозерновий», «виготовлено зі справжнього какао», «містить вітаміни».

Інші використовують «натуральні» кольори, зображення ферм, зелені або слова на кшталт:«збалансований», «розумний вибір», «корисніший для вас».

І, чесно кажучи, з часом багато людей просто перестають розуміти, що все це насправді означає. Одна з найбільших помилок щодо харчових етикеток полягає в тому, що люди вважають їх надто складними. Насправді проблема найчастіше не в складності самих етикеток, а в тому, що нас просто ніколи по-справжньому не вчили правильно їх читати.

Close-up view of a fresh apple with a clear label showing origin and nutrition

Чому важливо читати етикетки на продуктах

Уміння читати етикетки — це один із найпростіших способів краще розуміти, що ми їмо щодня, незалежно від віку, типу харчування чи способу життя. Харчові етикетки — це не лише про калорії. Вони допомагають зрозуміти:

• скільки доданого цукру містить продукт;

• скільки натрію (солі) ми насправді споживаємо;

• наскільки реалістичним є вказаний розмір порції;

• наскільки продукт є переробленим;

• і які інгредієнти становлять основну частину продукту.

На що звертати увагу, читаючи етикетки на продуктах

Коли люди починають розуміти, як працюють харчові етикетки, вони зазвичай усвідомлюють одну важливу річ:

читання етикеток — це не про запам’ятовування кожної цифри на упаковці.

Набагато важливіше навчитися розуміти, яка інформація справді має значення.

Тому що, чесно кажучи, сучасна упаковка продуктів чудово вміє відволікати увагу. Яскраві кольори, гучні заяви про користь, маркетингові фрази — усе це створено для того, щоб швидко привернути увагу покупця.

Але саме таблиця харчової цінності та склад продукту розповідають набагато повнішу й правдивішу історію про те, що насправді знаходиться всередині упаковки.

Саме тому, коли ви перевертаєте продукт і дивитеся на етикетку, є кілька речей, на які варто звертати увагу насамперед.

Почніть із розміру порції (Serving Size)

Це основа всієї харчової етикетки.

Практично кожна цифра, яку ви бачите в таблиці харчової цінності (Nutrition Facts), стосується лише того розміру порції, який зазначений у верхній частині етикетки.

На етикетці OREO розмір однієї порції становить:

• 3 печива (34 г).

Це означає, що:

• 160 калорій;

• 14 г цукру;

• 7 г жирів;

• 135 мг натрію

стосуються лише цих трьох печив.

Якщо людина з’їдає вдвічі більше, усі ці показники автоматично подвоюються.

Саме тому люди дуже часто несвідомо недооцінюють:

• кількість калорій;

• цукру;

• натрію;

• та реальний розмір своєї порції.

  
  

Зверніть увагу на доданий цукор (Added Sugars)

Один із найважливіших розділів на сучасних харчових етикетках — це Added Sugars («доданий цукор»). На упаковці OREO зазначено:

14 г доданого цукру = 28% Daily Value (%DV).

Це означає, що одна порція (3 печива) містить понад чверть від рекомендованої максимальної кількості доданого цукру на день для середньостатистичної ДОРОСЛОЇ людини, виходячи зі стандартного раціону приблизно у 2000 калорій на день.

Важливо розуміти: Це НЕ означає, що печиво складається з 28% цукру.

Фактичний відсоток цукру в продукті розраховується по-іншому.

Розмір однієї порції на цій етикетці становить 34 г, а загальна кількість цукру — 14 г.

Щоб розрахувати фактичний відсоток цукру в продукті, використовується така формула: 14 г ÷ 34 г × 100 ≈ 41%

Тобто: Близько 41% ваги однієї порції припадає на цукор.

І це суттєво відрізняється від показника 28% Daily Value (%DV).

Показник % Daily Value показує, яку частину від рекомендованої добової норми становить одна порція продукту, а не те, який відсоток самого продукту складається з цукру. Саме ці два поняття люди дуже часто плутають під час читання харчових етикеток.

Саме ці два поняття люди дуже часто плутають під час читання харчових етикеток.

Іноді корисно подивитися на кількість цукру під іншим кутом.

Розмір однієї порції на цій етикетці становить 3 печива, які містять загалом 14 г цукру.

Для багатьох людей цифра «14 грамів» звучить досить абстрактно. Тому іноді простіше перевести її в чайні ложки.

Одна чайна ложка цукру містить приблизно 4 г цукру.

Таким чином:

14 г ÷ 4 г ≈ 3,5 чайної ложки цукру

Тобто одна порція OREO (3 печива) містить приблизно 3½ чайної ложки цукру. Саме тому переведення грамів у чайні ложки часто допомагає краще уявити реальну кількість цукру в продукті. Для більшості людей «3½ чайної ложки цукру» є набагато наочнішим показником, ніж просто «14 грамів».

Цей цукор додається до продукту під час виробництва для покращення смаку, текстури та подовження терміну зберігання.

Сучасні дослідження показують, що надмірне споживання доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком:

• ожиріння;

• інсулінорезистентності;

• серцево-судинних захворювань;

• карієсу та інших стоматологічних проблем;

• а також збільшення загального споживання калорій.

Це зовсім не означає, що потрібно панікувати через одне з’їдене печиво або повністю відмовлятися від улюблених солодощів.

Однак дуже важливо розуміти, звідки надходить цукор у нашому раціоні та як швидко його кількість може накопичуватися протягом дня.

Саме тому вміння помічати доданий цукор на етикетках допомагає приймати більш усвідомлені рішення щодо харчування.

Що означає % Daily Value (%DV)?

Розділ «% Daily Value» (%DV) призначений для того, щоб допомогти споживачам швидко визначити, чи є вміст певної поживної речовини в продукті відносно низьким або високим.

FDA %DV explained

Згідно з рекомендаціями FDA:

• 5% Daily Value (%DV) або менше вважається низьким вмістом;

• 20% Daily Value (%DV) або більше вважається високим вмістом.

Тому, коли на упаковці OREO зазначено:

Доданий цукор — 28% Daily Value (%DV),

це вважається відносно високим вмістом доданого цукру в одній порції.

Однак важливо пам’ятати, що показники Daily Value базуються на стандартному раціоні дорослої людини приблизно у 2000 калорій на день.

Вони не розраховані спеціально для: дітей, спортсменів, вагітних жінок, людей із хронічними захворюваннями, людей з особливими потребами в харчуванні.

Саме тому харчові етикетки слід розглядати як освітній інструмент, який допомагає порівнювати продукти між собою, а не як персональні медичні рекомендації.

Ознайомитися з офіційними довідковими таблицями FDA можна за посиланнями:

• FDA Daily Values Reference Charthttps://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels

• FDA Daily Value Guidehttps://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels

• NIH Daily Values Guidehttps://ods.od.nih.gov/HealthInformation/dailyvalues.aspx

Ці таблиці показують рекомендовані добові норми для таких показників, як цукор, натрій, клітковина, насичені жири, вітаміни та мінерали.

Звертайте увагу на клітковину (Fiber)

Клітковина — один із найбільш недооцінених компонентів, зазначених на харчових етикетках. На етикетці OREO вказано, що вміст харчових волокон (Dietary Fiber) становить менше 1 грама на порцію.

Клітковина важлива, тому що вона допомагає:

• підтримувати нормальне травлення;

• довше зберігати відчуття ситості;

• уповільнювати всмоктування цукру;

• підтримувати метаболічне здоров’я;

• сприяти здоров’ю кишківника.

Багато сильно перероблених снеків містять мало клітковини та водночас велику кількість доданого цукру. Саме тому такі продукти часто насичують ненадовго, і їх легше переїдати. З цієї причини під час порівняння продуктів корисно звертати увагу не лише на калорії та цукор, а й на вміст клітковини. Нерідко саме цей показник допомагає зрозуміти, наскільки продукт буде насичувати та яку поживну цінність він може мати.

Звертайте увагу на вміст натрію (Sodium)

Багато людей пов’язують натрій лише із солоними продуктами, такими як чипси, крекери або фастфуд. Проте натрій міститься в багатьох перероблених продуктах, включаючи навіть деякі солодкі снеки.

На етикетці OREO зазначено: Натрій — 135 мг на порцію.

Для здорової людини ця кількість може здатися незначною. Однак вміст натрію стає набагато важливішим для людей із:

• підвищеним артеріальним тиском;

• захворюваннями нирок;

• захворюваннями серця;

• схильністю до затримки рідини;

• а також деякими метаболічними порушеннями.

Саме тому під час оцінки харчової цінності продукту завжди важливо враховувати контекст. Один і той самий показник може мати різне значення залежно від стану здоров’я людини, її віку, рівня фізичної активності та загального раціону харчування.

Розуміння списку інгредієнтів (Ingredient List)

Більшість людей насамперед звертають увагу на калорії.

Дехто дивиться на вміст цукру. Але один із найважливіших розділів будь-якої харчової етикетки — це список інгредієнтів. І саме його багато людей повністю ігнорують.

Список інгредієнтів показує, з чого насправді складається продукт. І, чесно кажучи, коли ви навчитеся його читати, то почнете зовсім по-іншому дивитися на продукти в магазині. Одне з найважливіших правил, яке варто запам’ятати:

Інгредієнти перелічуються в порядку зменшення їхньої кількості за вагою.

Це означає, що перші кілька інгредієнтів становлять найбільшу частину продукту.

На етикетці OREO список інгредієнтів починається з таких компонентів:

• збагачене пшеничне борошно (Unbleached Enriched Flour);

• цукор (Sugar);

• пальмова та/або ріпакова олія (Palm and/or Canola Oil);

• какао (Cocoa);

• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (High Fructose Corn Syrup);

• соєвий лецитин (Soy Lecithin);

• штучний ароматизатор (Artificial Flavor).

Це одразу дає змогу зрозуміти, що основну частину продукту становлять:

• рафіноване борошно;

• цукор;

• рослинні олії.

Саме тому список інгредієнтів часто розповідає про продукт навіть більше, ніж калорії або окремі показники в таблиці харчової цінності.

І це не для того, щоб боятися певних продуктів або навішувати на них ярлики «хороший» чи «поганий». Йдеться лише про те, щоб розуміти, що становить основну частину продукту і що саме ви споживаєте в їжу.

Що таке збагачене борошно (Enriched Flour)?

Багато людей вважають, що слово «збагачене» (enriched) звучить більш корисно — і певною мірою це дійсно так.

Збагачене борошно (Enriched Flour) — це очищене (рафіноване) борошно, до якого після обробки були повторно додані деякі вітаміни та мінерали, найчастіше:

• залізо;

• фолієва кислота;

• вітаміни групи B.

Однак під час переробки видаляється значна частина природної клітковини, яка спочатку міститься в зерні.

Саме тому на етикетці OREO зазначено:

Клітковина (Dietary Fiber) — менше 1 г на порцію.

Тобто, незважаючи на те, що печиво містить вуглеводи, у ньому дуже мало природної клітковини.

Саме тому важливо звертати увагу не лише на кількість калорій, а й на те, з яких інгредієнтів складається продукт і що становить його основну частину.

Що таке кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози (High Fructose Corn Syrup)?

Це один із інгредієнтів, який часто викликає суперечки та стає предметом численних обговорень в інтернеті.

Кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози (High Fructose Corn Syrup, HFCS) — це підсолоджувач, який отримують із кукурудзяного крохмалю. Його широко використовують у харчовій промисловості, оскільки він допомагає покращити смак, текстуру та подовжити термін зберігання продуктів.

Побачивши цей інгредієнт на етикетці, багато людей одразу роблять висновок, що продукт є шкідливим. Проте з наукової точки зору ситуація дещо складніша.

Сучасні дослідження показують, що основна проблема полягає не стільки в самому кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози, скільки в надмірному споживанні будь-яких доданих цукрів, незалежно від їхнього джерела.

До них належать: звичайний цукор (сахароза), кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, різні сиропи, тростинний цукор, мед, інші додані підсолоджувачі.

За регулярного надмірного споживання доданого цукру може підвищуватися ризик:

• набору надлишкової маси тіла;

• інсулінорезистентності;

• цукрового діабету 2 типу;

• серцево-судинних захворювань;

• карієсу.

Тому під час читання етикеток часто корисніше звертати увагу на загальну кількість доданого цукру, ніж концентруватися лише на одному конкретному виді підсолоджувача.

У випадку з OREO наявність кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози у списку інгредієнтів просто свідчить про те, що він використовується як одне з джерел солодкого смаку в продукті. І, як і у випадку з іншими інгредієнтами, важливий контекст. Один інгредієнт сам по собі рідко визначає користь або шкоду продукту. Значно важливішими є загальний склад, розмір порції та те, наскільки часто такий продукт присутній у раціоні.

Чому олії мають значення?

У списку інгредієнтів також зазначені:

• пальмова олія (Palm Oil);

• та/або ріпакова олія (Canola Oil).

Олії впливають на багато характеристик продукту, зокрема:

текстуру, термін зберігання, відчуття під час споживання (mouthfeel), смак.

Пальмова олія часто зазнає критики через екологічні питання, пов’язані з її виробництвом, а також через відносно високий вміст насичених жирів. Ріпакова олія (Canola Oil), навпаки, широко використовується в харчовій промисловості завдяки своїй доступності та відносно нейтральному смаку. Однак і тут важливо пам’ятати про контекст. Сучасна наука про харчування рідко розглядає один окремий інгредієнт як єдину причину користі чи шкоди продукту. Набагато більше значення мають:

• загальний раціон харчування;

• ступінь переробки продукту;

• розмір порції;

• частота споживання;

• довгострокові харчові звички.

Саме тому під час оцінки продуктів важливо дивитися на загальну картину, а не робити висновки лише на підставі наявності одного інгредієнта у складі.

Що означає «Штучний ароматизатор» (Artificial Flavor)?

Це ще один термін, який багато людей одразу помічають у списку інгредієнтів.

Штучні ароматизатори (Artificial Flavors) — це речовини, створені для відтворення певних смаків або ароматів. Наявність на етикетці позначки «Artificial Flavor» не означає автоматично, що продукт є небезпечним або шкідливим для здоров’я.

Однак це може свідчити про те, що продукт є досить сильно переробленим і був розроблений таким чином, щоб зберігати стабільний смак, аромат і якість протягом тривалого часу. І, чесно кажучи, це важливий момент, який багато людей не беруть до уваги.

Сучасні упаковані продукти часто створюються не лише для того, щоб бути смачними, а й для того, щоб:

• довго зберігатися на полицях магазинів;

• мати приємну та передбачувану текстуру;

• привабливо пахнути;

• спонукати покупців купувати їх знову.

Сам по собі штучний ароматизатор не робить продукт «хорошим» чи «поганим». Але цей інгредієнт допомагає зрозуміти, наскільки продукт був перероблений і які технології використовувалися під час його виробництва. Як і під час аналізу будь-якої іншої частини етикетки, важливо оцінювати продукт загалом, а не робити висновки на основі одного окремого інгредієнта. Зрештою, набагато більше значення мають загальний раціон харчування, розмір порцій та довгострокові харчові звички.

Найважливіше — це список інгредієнтів

Один із найкорисніших способів сприймати список інгредієнтів — пам’ятати просту думку:

Калорії показують, скільки енергії містить продукт.

А список інгредієнтів показує, чим цей продукт є насправді.

Коли людина починає розуміти порядок розташування інгредієнтів, значення доданого цукру, різницю між цільнозерновими та рафінованими продуктами, роль олій і ступінь переробки їжі, харчові етикетки стають набагато зрозумілішими.

Не тому, що люди раптом починають харчуватися ідеально. А тому, що вони стають більш поінформованими та свідомими споживачами. І, чесно кажучи, саме така обізнаність часто стає першим кроком до більш зваженого та усвідомленого вибору продуктів у довгостроковій перспективі.

Як швидко читати етикетки на продуктах

Детальне читання кожної етикетки може займати багато часу. Ось кілька простих порад, які допоможуть швидше орієнтуватися в магазині та приймати більш усвідомлені рішення щодо вибору продуктів.

Перевіряйте перші три інгредієнти. Саме вони становлять основну частину продукту. Часто вже за першими інгредієнтами можна зрозуміти, з чого продукт складається переважно.

• Обирайте продукти з відносно простим і зрозумілим складом. Якщо більшість інгредієнтів вам знайомі й ви розумієте, що це таке, зазвичай такий продукт є менш переробленим.

• Звертайте увагу на розмір порції. Усі показники в таблиці харчової цінності стосуються саме зазначеної порції. Це допоможе правильно оцінити кількість калорій, цукру, жирів та інших поживних речовин.

• Намагайтеся уникати продуктів із довгим списком незрозумілих інгредієнтів. Довгий склад не завжди означає, що продукт є шкідливим, але часто свідчить про вищий ступінь його переробки.

• Звертайте увагу на кількість доданого цукру та натрію. Навіть продукти, які виглядають «корисними», можуть містити значну кількість цукру або солі.

• Шукайте сертифікацію, якщо це важливо для вас. Наприклад, позначки Organic або Non-GMO можуть допомогти обрати продукти, які відповідають вашим уподобанням.

І найголовніше:

Не обов’язково аналізувати кожну цифру на упаковці. Часто достатньо поглянути на розмір порції, кількість доданого цукру, перші кілька інгредієнтів і вміст клітковини, щоб отримати досить повне уявлення про продукт.

Додатки, які допомагають розуміти харчові етикетки

Навіть після того, як ви навчитеся розуміти розмір порції, вміст цукру, список інгредієнтів і показники Daily Value (%DV), харчові етикетки іноді все одно можуть здаватися складними та перевантаженими інформацією. Стоячи в продуктовому магазині, не завжди реально порівнювати продукти інгредієнт за інгредієнтом — особливо якщо ви поспішаєте, купуєте продукти для всієї родини або стикаєтеся з незнайомими товарами. Саме тому додатки для сканування продуктів стали настільки популярними. Такі додатки дозволяють відсканувати штрихкод і майже миттєво отримати інформацію про: харчову цінність продукту, вміст доданого цукру, ступінь переробки, склад інгредієнтів, харчові добавки, а також можливі корисніші альтернативи.

Однак важливо розуміти одну річ із самого початку:

Ці додатки є освітніми інструментами, а не медичними рекомендаціями.

Вони допомагають краще розуміти, що ми їмо, але жоден додаток не здатний ідеально визначити, чи є продукт «корисним» або «шкідливим» для кожної конкретної людини.

На здоров’я впливають багато факторів, зокрема розмір порції, наявність хронічних захворювань, загальний раціон харчування, рівень фізичної активності, довгострокові харчові звички.

Проте такі додатки можуть бути дуже корисними для тих, хто хоче більш критично та усвідомлено оцінювати харчові етикетки.

Одним із найпопулярніших додатків сьогодні є Yuka.

Після сканування продукту Yuka надає спрощену оцінку, що ґрунтується на:

• харчовій цінності продукту;

• вмісті харчових добавок;

• ступені переробки;

• складі інгредієнтів.

Багатьом користувачам подобається цей додаток тим, що він перетворює складну інформацію з етикетки на більш зрозумілий і наочний формат. Замість того щоб самостійно аналізувати кожен рядок складу, людина отримує загальну оцінку продукту та пояснення, які саме фактори вплинули на результат.

Наприклад, під час сканування печива OREO додаток може звернути увагу на:

• високий вміст доданого цукру;

• низький вміст клітковини;

• високий ступінь переробки продукту.

Саме такий підхід допомагає багатьом людям швидше орієнтуватися серед великої кількості товарів і краще розуміти, що знаходиться всередині упаковки.

Після сканування продукту додаток Yuka формує спрощену оцінку на основі:

• харчової цінності продукту (nutritional quality);

• наявності харчових добавок (additives);

• ступеня переробки продукту (processing level);

• складу інгредієнтів (ingredient composition).

Багатьом користувачам подобається цей додаток тому, що він перетворює складну інформацію з етикетки на більш наочний і зрозумілий формат.

Замість того щоб самостійно аналізувати кожен інгредієнт окремо, користувач отримує швидку загальну оцінку продукту, а також пояснення того, які саме фактори вплинули на цей результат. Це допомагає швидше орієнтуватися у складі продуктів і приймати більш усвідомлені рішення під час покупок.

Ще одним корисним інструментом є Open Food Facts.

Ця платформа більше орієнтована на відкриті дані та роботу з великою базою харчових продуктів.

Open Food Facts надає інформацію про:

• список інгредієнтів;

• систему оцінювання Nutri-Score;

• класифікацію продуктів за ступенем переробки;

• алергени;

• харчову цінність продукту.

Багато медичних фахівців, дослідників і спеціалістів із харчування цінують Open Food Facts за його прозорість і використання загальнодоступних даних, а не маркетингових заяв виробників.

Однак важливо не покладатися на подібні додатки надто сильно.

Один і той самий продукт може по-різному підходити різним людям залежно від:

• віку;

• стану здоров’я;

• рівня фізичної активності;

• індивідуальних цілей харчування;

• загального раціону.

Саме тому такі додатки краще використовувати як інструмент для навчання та підвищення обізнаності, а не як остаточний критерій того, чи є продукт «хорошим» або «поганим».

Вони допомагають ставити правильні запитання та більш усвідомлено підходити до вибору продуктів харчування.

High angle view of a grocery store produce section with clear labels on fruits and vegetables

І, можливо, саме в цьому полягає найважливіший урок, який приховують харчові етикетки. Харчування рідко буває питанням досконалості. Набагато частіше йдеться про усвідомленість, звички, поміркованість і розуміння контексту. Коли людина починає по-справжньому розуміти розміри порцій, вміст доданого цукру, показники Daily Value (%DV) та список інгредієнтів, похід до магазину стає значно менш заплутаним і набагато більш усвідомленим.

Замість того щоб покладатися виключно на яскраві написи на упаковці чи маркетингові обіцянки, людина починає краще розуміти, що саме знаходиться всередині продукту і наскільки він відповідає її потребам та способу життя.

Саме це розуміння допомагає щодня приймати більш зважені рішення щодо харчування.

💙 У DobroMed Online ми переконані, що доказова медицина має бути зрозумілою та практичною — особливо коли йдеться про щоденні рішення, які люди приймають щодо свого харчування та здоров’я.