Как правильно читать этикетки на продуктах?
- DobroMedOnline
- May 28
- 11 min read
Зайдите сегодня в любой продуктовый магазин — и вы увидите полки, заполненные товарами, которые пытаются убедить нас, что они полезны для здоровья.
На упаковках можно увидеть надписи:«натуральный», «цельнозерновой», «сделано с настоящим какао», «содержит витамины».
Другие используют «натуральные» цвета, изображения ферм, зелени или слова вроде:«сбалансированный», «умный выбор», «полезнее для вас».
И, честно говоря, со временем многие люди просто перестают понимать, что всё это на самом деле означает.
Одно из самых больших заблуждений о пищевых этикетках заключается в том, что люди считают их слишком сложными. На самом деле проблема чаще всего не в сложности самих этикеток, а в том, что нас просто никогда по-настоящему не учили правильно их читать.
Почему важно читать этикетки на продуктах.
Умение читать этикетки — это один из самых простых способов лучше понимать, что мы едим каждый день, независимо от возраста, типа питания или образа жизни.
Пищевые этикетки — это не только про калории.
Они помогают понять:
сколько добавленного сахара содержит продукт
сколько натрия (соли) мы на самом деле потребляем
насколько реалистичен указанный размер порции
насколько продукт переработан
и какие ингредиенты составляют основную часть продукта.
На что обращать внимание при чтении пищевых этикеток.
Когда люди начинают понимать, как работают пищевые этикетки, они обычно осознают одну важную вещь: чтение этикеток — это не про запоминание каждой цифры на упаковке. Гораздо важнее научиться понимать, какая информация действительно имеет значение. Потому что, честно говоря, современная упаковка продуктов умеет отлично отвлекать внимание. Яркие цвета, громкие заявления о пользе, маркетинговые фразы — всё это создано для того, чтобы быстро привлечь покупателя.
Но именно таблица пищевой ценности и состав продукта рассказывают гораздо более полную и правдивую историю о том, что находится внутри упаковки.
Именно поэтому, когда вы переворачиваете продукт и смотрите на этикетку, есть несколько вещей, на которые стоит обращать внимание в первую очередь.
Начните с размера порции (Serving Size)
Это основа всей пищевой этикетки.
Практически каждая цифра, которую вы видите в таблице пищевой ценности (Nutrition Facts), относится только к тому размеру порции, который указан в верхней части этикетки.
На этикетке OREO размер одной порции составляет:
3 печенья (34 г).
Это означает, что: 160 калорий, 14 г сахара, 7 г жиров, 135 мг натрия
относятся только к этим трём печеньям.
Если человек съедает в два раза больше, все эти показатели автоматически удваиваются. Именно поэтому люди очень часто непреднамеренно недооценивают:
количество калорий
сахара
натрия
и реальный размер своей порции.
Обратите внимание на добавленный сахар (Added Sugars)
Один из самых важных разделов на современных пищевых этикетках — это “Added Sugars” («добавленный сахар»).
На упаковке OREO указано: 14 г добавленного сахара = 28% Daily Value (%DV).
Это означает, что одна порция (3 печенья) содержит более четверти от рекомендуемого максимального количества добавленного сахара в день для среднего ВЗРОСЛОГО человека, исходя из стандартного рациона примерно в 2000 калорий в день.
Это НЕ означает, что печенье состоит из 28% сахара.
Фактический процент сахара в печенье рассчитывается по-другому.
Размер одной порции на этой этикетке составляет 34 г. Общее количество сахара — 14 г.
Чтобы посчитать фактический процент сахара в продукте, используется другая формула:
14 г ÷ 34 г × 100 ≈ 41%
То есть примерно 41% веса одной порции приходится на сахар.
И это совершенно отличается от показателя 28% Daily Value (%DV).
Показатель “% Daily Value” показывает, какую часть от рекомендуемой суточной нормы составляет одна порция продукта, а НЕ то, какой процент самого продукта состоит из сахара.
Именно эти два понятия люди очень часто путают при чтении пищевых этикеток.
Иногда полезно представить количество сахара по-другому.
Размер одной порции на этой этикетке составляет 3 печенья, которые содержат в общей сложности 14 г сахара. Для многих людей цифра «14 граммов» звучит довольно абстрактно. Поэтому бывает проще перевести её в чайные ложки.
Одна чайная ложка сахара содержит примерно 4 г сахара.
Таким образом: 14 г ÷ 4 г ≈ 3,5 чайной ложки сахара
Это означает, что одна порция OREO (3 печенья) содержит примерно 3½ чайные ложки сахара!!!.
Этот сахар добавляется в продукт во время производства для улучшения вкуса, текстуры и увеличения срока хранения.
Современные исследования показывают, что чрезмерное потребление добавленного сахара связано с повышенным риском:
ожирения;
инсулинорезистентности;
сердечно-сосудистых заболеваний;
кариеса и других стоматологических проблем;
а также увеличения общего потребления калорий.
Это вовсе не означает, что нужно паниковать из-за одного съеденного печенья или полностью отказаться от любимых сладостей. Однако очень важно понимать, откуда поступает сахар в нашем рационе и насколько быстро его количество может накапливаться в течение дня. Именно поэтому умение замечать добавленный сахар на этикетках помогает принимать более осознанные решения о питании.
Что означает % Daily Value (%DV)?
Раздел «% Daily Value» (%DV) предназначен для того, чтобы помочь потребителям быстро определить, является ли содержание того или иного питательного вещества в продукте относительно низким или высоким.
Согласно рекомендациям FDA:
5% Daily Value (%DV) или меньше считается низким содержанием;
20% Daily Value (%DV) или больше считается высоким содержанием.
Поэтому, когда на упаковке OREO указано:
Добавленный сахар — 28% Daily Value (%DV),
это считается относительно высоким содержанием добавленного сахара в одной порции.
Однако важно помнить, что показатели Daily Value основаны на стандартном рационе взрослого человека примерно в 2000 калорий в день.
Они не рассчитаны специально на:
детей;
спортсменов;
беременных женщин;
людей с хроническими заболеваниями;
или людей с особыми потребностями в питании.
Именно поэтому пищевые этикетки следует рассматривать как образовательный инструмент, который помогает сравнивать продукты между собой, а не как персональные медицинские рекомендации.
Ознакомиться с официальными справочными таблицами FDA можно здесь:
• FDA Daily Values Reference Charthttps://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
• FDA Daily Value Guidehttps://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
• NIH Daily Values Guidehttps://ods.od.nih.gov/HealthInformation/dailyvalues.aspx
Эти таблицы показывают рекомендуемые суточные нормы для таких показателей, как сахар, натрий, клетчатка, насыщенные жиры, витамины и минералы.
Обращайте внимание на клетчатку (Fiber)
Клетчатка — один из самых недооценённых компонентов, указанных на пищевых этикетках.
На этикетке OREO указано, что содержание пищевых волокон (Dietary Fiber) составляет менее 1 грамма на порцию.
Клетчатка важна, потому что она помогает:
поддерживать нормальное пищеварение;
дольше сохранять чувство сытости;
замедлять всасывание сахара;
поддерживать метаболическое здоровье;
способствовать здоровью кишечника.
Многие сильно переработанные снеки содержат мало клетчатки и одновременно большое количество добавленного сахара. Именно поэтому такие продукты часто насыщают ненадолго и их легче переедать.
По этой причине при сравнении продуктов полезно обращать внимание не только на калории и сахар, но и на содержание клетчатки. Нередко именно этот показатель помогает понять, насколько продукт будет насыщать и какую питательную ценность он может иметь.
Обращайте внимание на содержание натрия (Sodium).
Многие люди связывают натрий только с солёными продуктами, такими как чипсы, крекеры или фастфуд. Однако натрий присутствует во многих переработанных продуктах, включая даже некоторые сладкие снеки.
На этикетке OREO указано:
Натрий — 135 мг на порцию.
Для здорового человека это количество может показаться незначительным. Однако содержание натрия становится гораздо более важным для людей с:
повышенным артериальным давлением;
заболеваниями почек;
заболеваниями сердца;
склонностью к задержке жидкости;
а также некоторыми метаболическими нарушениями.
Именно поэтому при оценке пищевой ценности продукта всегда важно учитывать контекст. Один и тот же показатель может иметь разное значение в зависимости от состояния здоровья человека, его возраста, уровня физической активности и общего рациона питания.
Понимание списка ингредиентов (Ingredient List)
Большинство людей в первую очередь смотрят на калории.
Некоторые обращают внимание на содержание сахара.
Но один из самых важных разделов любой пищевой этикетки — это список ингредиентов. И именно его многие люди полностью игнорируют.
Список ингредиентов показывает, из чего на самом деле состоит продукт.
И, честно говоря, когда вы научитесь его читать, вы начнёте совершенно по-другому смотреть на продукты в магазине.
Одно из самых важных правил, которое нужно помнить:
Ингредиенты перечисляются в порядке убывания по весу.
Это означает, что первые несколько ингредиентов составляют наибольшую часть продукта.
На этикетке OREO список ингредиентов начинается со следующих компонентов:
обогащённая пшеничная мука (Unbleached Enriched Flour);
сахар (Sugar);
пальмовое и/или рапсовое масло (Palm and/or Canola Oil);
какао (Cocoa);
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (High Fructose Corn Syrup);
соевый лецитин (Soy Lecithin);
искусственные ароматизаторы (Artificial Flavor).
Это сразу позволяет понять, что основную часть продукта составляют:
рафинированная мука;
сахар;
растительные масла.
]
Именно поэтому список ингредиентов часто рассказывает о продукте даже больше, чем калории или отдельные показатели в таблице пищевой ценности.
И это не для того, чтобы бояться определённых продуктов или навешивать на них ярлыки «хороший» или «плохой».
Речь лишь о том, чтобы понимать, что составляет основную часть продукта и что именно вы употребляете в пищу.
Что такое обогащённая мука (Enriched Flour)?
Многие люди считают, что слово «обогащённая» (enriched) звучит более полезно — и в некоторой степени это действительно так. Обогащённая мука (Enriched Flour) — это очищенная (рафинированная) мука, в которую после обработки были добавлены некоторые витамины и минералы, чаще всего: железо; фолиевая кислота; витамины группы B.
Однако в процессе переработки удаляется значительная часть естественной клетчатки, которая изначально содержится в зерне. Именно поэтому на этикетке OREO указано: Клетчатка (Dietary Fiber) — менее 1 г на порцию.
То есть в нём очень мало натуральной клетчатки.
Именно поэтому важно обращать внимание не только на количество калорий, но и на то, из каких ингредиентов состоит продукт и что составляет его основную часть.
Что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (High Fructose Corn Syrup)?
Это один из ингредиентов, который часто вызывает споры и становится объектом многочисленных обсуждений в интернете.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (High Fructose Corn Syrup, HFCS) — это подсластитель, получаемый из кукурузного крахмала. Он широко используется в пищевой промышленности, поскольку помогает улучшить вкус, текстуру и срок хранения продуктов.
Увидев этот ингредиент на этикетке, многие сразу делают вывод, что продукт вреден. Однако с научной точки зрения ситуация немного сложнее.
Современные исследования показывают, что основная проблема заключается не столько в самом кукурузном сиропе, сколько в чрезмерном потреблении любых добавленных сахаров, независимо от их источника.
К ним относятся: обычный сахар (сахароза); кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; сиропы; тростниковый сахар; мёд; другие добавленные подсластители.
При регулярном избыточном потреблении добавленных сахаров может повышаться риск: набора лишнего веса; инсулинорезистентности; сахарного диабета 2 типа; сердечно-сосудистых заболеваний; кариеса.
Поэтому при чтении этикетки часто полезнее обращать внимание на общее количество добавленного сахара, чем концентрироваться только на одном конкретном виде подсластителя. В случае с OREO наличие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в списке ингредиентов просто говорит о том, что он используется как один из источников сладости в продукте.
И, как и в случае с другими ингредиентами, важен контекст. Один ингредиент сам по себе редко определяет полезность или вред продукта. Гораздо важнее общий состав, размер порции и то, насколько часто такой продукт присутствует в рационе.
Почему масла имеют значение?
В списке ингредиентов также указаны:
пальмовое масло (Palm Oil);
и/или рапсовое масло (Canola Oil).
Масла влияют на многие характеристики продукта, включая: текстуру; срок хранения; ощущение во рту (mouthfeel); вкус.
Пальмовое масло часто подвергается критике из-за экологических вопросов, связанных с его производством, а также из-за относительно высокого содержания насыщенных жиров.
Рапсовое масло (Canola Oil), напротив, широко используется в пищевой промышленности благодаря своей доступности и относительно нейтральному вкусу.
Однако и здесь важно помнить о контексте. Современная наука о питании редко рассматривает один отдельный ингредиент как единственную причину пользы или вреда продукта.
Гораздо большее значение имеют: общий рацион питания; степень переработки продукта; размер порции; частота употребления; и долгосрочные пищевые привычки.
Именно поэтому при оценке продуктов важно смотреть на общую картину, а не делать выводы только по наличию одного ингредиента в составе.
Что означает «Искусственный ароматизатор» (Artificial Flavor)?
Это ещё один термин, который многие люди сразу замечают в списке ингредиентов. Искусственные ароматизаторы (Artificial Flavors) — это вещества, созданные для воспроизведения определённых вкусов или ароматов.
Наличие на этикетке надписи «Artificial Flavor» не означает автоматически, что продукт опасен или вреден для здоровья. Однако это может указывать на то, что продукт является достаточно сильно переработанным и был разработан таким образом, чтобы сохранять стабильный вкус, аромат и качество в течение длительного времени.
И, честно говоря, это важный момент, который многие люди упускают из виду.
Современные упакованные продукты часто создаются не только для того, чтобы быть вкусными, но и для того, чтобы: долго храниться на полках магазинов; иметь приятную и предсказуемую текстуру; привлекательно пахнуть; и побуждать покупателей приобретать их снова.
Само по себе наличие искусственного ароматизатора не делает продукт «хорошим» или «плохим». Но этот ингредиент помогает понять, насколько продукт был переработан и какие технологии использовались при его производстве.
Как и при чтении любой другой части этикетки, важно смотреть на продукт в целом, а не делать выводы по одному отдельному ингредиенту. В конечном итоге гораздо большее значение имеют общий рацион питания, размер порций и долгосрочные пищевые привычки.
Самое важное — это список ингредиентов.
Один из самых полезных способов воспринимать список ингредиентов — помнить простую мысль:
Калории показывают, сколько энергии содержит продукт.
А список ингредиентов показывает, что этот продукт представляет собой на самом деле.
Когда человек начинает понимать порядок ингредиентов, значение добавленного сахара, разницу между цельнозерновыми и рафинированными продуктами, роль масел и степень переработки пищи, пищевые этикетки становятся гораздо более понятными.
Не потому, что люди внезапно начинают питаться идеально. А потому, что они становятся более информированными и осознанными потребителями.
И, честно говоря, именно такая осведомлённость часто становится первым шагом к более взвешенному и осознанному выбору продуктов в долгосрочной перспективе.
Как быстро читать этикетки на продуктах
Чтение каждой этикетки подробно может занимать много времени. Вот несколько простых советов, которые помогут быстрее ориентироваться в магазине и принимать более осознанные решения.
Проверьте первые три ингредиента. Именно они составляют основную часть продукта. Часто уже по первым ингредиентам можно понять, из чего продукт состоит в основном.
Выбирайте продукты с относительно простым и понятным составом. Если большинство ингредиентов вам знакомы и вы понимаете, что это такое, обычно такой продукт является менее переработанным.
Обратите внимание на размер порции. Все значения в таблице пищевой ценности относятся именно к указанной порции. Это поможет правильно оценить количество калорий, сахара, жиров и других питательных веществ.
Старайтесь избегать продуктов с длинным списком непонятных ингредиентов. Длинный состав не всегда означает, что продукт вреден, но часто свидетельствует о более высокой степени переработки.
Обращайте внимание на количество добавленного сахара и натрия. Даже продукты, которые выглядят «полезными», могут содержать значительное количество сахара или соли.
Ищите сертификаты, если для вас это важно. Например, маркировки Organic или Non-GMO могут помочь выбрать продукты, соответствующие вашим предпочтениям.
И самое главное:
Не обязательно анализировать каждую цифру на упаковке. Часто достаточно взглянуть на размер порции, добавленный сахар, первые несколько ингредиентов и содержание клетчатки, чтобы получить хорошее представление о продукте.
Приложения, которые помогают понимать пищевые этикетки
Даже после того как вы научились понимать размер порции, содержание сахара, список ингредиентов и показатели Daily Value (%DV), пищевые этикетки иногда всё равно могут казаться сложными и перегруженными информацией.
Стоя в продуктовом магазине, не всегда реалистично сравнивать продукты ингредиент за ингредиентом — особенно если вы спешите, покупаете для всей семьи или сталкиваетесь с незнакомыми продуктами.
Именно поэтому приложения для сканирования продуктов стали настолько популярными.
Такие приложения позволяют отсканировать штрихкод и практически мгновенно получить информацию о:
пищевой ценности продукта;
содержании добавленного сахара;
степени переработки;
составе ингредиентов;
пищевых добавках;
а также возможных более полезных альтернативах.
Однако важно понимать одну вещь с самого начала:
Эти приложения являются образовательными инструментами, а не медицинскими рекомендациями.
Они помогают лучше понимать, что мы едим, но ни одно приложение не способно идеально определить, является ли продукт «полезным» или «вредным» для каждого конкретного человека.
На здоровье влияют многие факторы, включая:
размер порции;
наличие хронических заболеваний;
общий рацион питания;
уровень физической активности;
и долгосрочные пищевые привычки.
Тем не менее такие приложения могут быть очень полезны для тех, кто хочет более критично и осознанно оценивать пищевые этикетки.
После сканирования продукта Yuka предоставляет упрощённую оценку, основанную на:
пищевой ценности продукта;
содержании пищевых добавок;
степени переработки;
составе ингредиентов.
Многие пользователи любят это приложение за то, что оно превращает сложную информацию с этикетки в более понятный и наглядный формат. Вместо того чтобы самостоятельно анализировать каждую строчку состава, человек получает общую оценку продукта и объяснение факторов, которые на неё повлияли.
Например, при сканировании печенья OREO приложение может обратить внимание на:
высокое содержание добавленного сахара;
низкое содержание клетчатки;
высокую степень переработки продукта.
Именно такой подход помогает многим людям быстрее ориентироваться в большом количестве продуктов и лучше понимать, что находится внутри упаковки.
После сканирования продукта приложение Yuka формирует упрощённую оценку на основе:
пищевой ценности продукта (nutritional quality);
наличия пищевых добавок (additives);
степени переработки продукта (processing level);
состава ингредиентов (ingredient composition).
Многим пользователям нравится это приложение потому, что оно превращает сложную информацию с этикетки в более наглядный и понятный формат.
Вместо того чтобы самостоятельно анализировать каждый ингредиент по отдельности, пользователь получает быструю общую оценку продукта, а также объяснение того, какие именно факторы повлияли на этот результат. Это помогает быстрее ориентироваться в составе продуктов и принимать более осознанные решения во время покупок.
Ещё одним полезным инструментом является Open Food Facts.
Эта платформа больше ориентирована на открытые данные и работу с большой базой продуктов питания. Open Food Facts предоставляет информацию списке ингредиентов, системе оценки Nutri-Score, классификации продуктов по степени переработки, аллергенах, пищевой ценности продукта.
Многие медицинские специалисты, исследователи и специалисты по питанию ценят Open Food Facts за его прозрачность и использование общедоступных данных, а не маркетинговых заявлений производителей.
Однако важно не полагаться на подобные приложения слишком сильно.
Один и тот же продукт может по-разному подходить разным людям в зависимости от:
возраста;
состояния здоровья;
уровня физической активности;
индивидуальных целей питания;
и общего рациона.
Поэтому такие приложения лучше использовать как инструмент для обучения и повышения осведомлённости, а не как окончательный критерий того, является ли продукт «хорошим» или «плохим». Именно они помогают задавать более правильные вопросы и более осознанно подходить к выбору продуктов питания.
И, возможно, именно в этом заключается самый важный урок, который скрывается за пищевыми этикетками. Питание редко бывает вопросом совершенства.
Гораздо чаще речь идёт об осознанности, привычках, умеренности и понимании контекста. Когда человек начинает действительно понимать размеры порций, содержание добавленного сахара, показатели Daily Value (%DV) и список ингредиентов, поход в магазин становится гораздо менее запутанным и намного более осознанным.
Вместо того чтобы полагаться исключительно на яркие надписи на упаковке или маркетинговые обещания, человек начинает лучше понимать, что именно находится внутри продукта и насколько этот продукт соответствует его потребностям и образу жизни. Именно это понимание помогает принимать более взвешенные решения день за днём.
В DobroMed Online мы убеждены, что доказательная медицина должна быть понятной, практичной и человечной — особенно когда речь идёт о повседневных решениях, которые люди принимают в отношении своего питания и здоровья. 💙